Você pode fazer um treino de corpo inteiro 3 vezes por semana?

Os supino compõem força e tamanho no peito, ombros e tríceps.

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Levantar pesos é eficaz para aumentar a força e o tamanho muscular, desde que você dê aos músculos um tempo de recuperação adequado. Embora a atividade de levantar pesos seja o que provoca o desenvolvimento muscular, é durante os períodos de descanso entre os exercícios que esses desenvolvimentos ocorrem. Para a maioria dos programas de treinamento com pesos de corpo inteiro, você pode fazer três exercícios em sua rotina semanal e ainda dar a seus músculos o tempo de recuperação necessário.

Significado do Descanso

Se você realizar mais séries e repetições ou usar um peso maior do que seus músculos estão acostumados, o estresse dos exercícios de treinamento com pesos quebrará os músculos, causando um pequeno trauma no tecido. Esse dano é o que estimula o processo de construção muscular. À medida que seu corpo trabalha para curar o tecido muscular, os músculos se adaptam simultaneamente para que possam lidar melhor com o estresse de exercícios futuros. Como resultado, eles aumentam sua produção de força e aumentam de tamanho. Todo o processo de desenvolvimento de força e tamanho muscular ocorre durante os períodos de descanso entre os treinos de corpo inteiro.

Períodos de descanso apropriados

Keith E. Cinea, da Associação Nacional de Força e Condicionamento, explica que os iniciantes precisam de 48 horas de descanso entre os exercícios e recomenda exercícios de corpo inteiro três dias por semana, como nas segundas, quartas e sextas-feiras. No entanto, se você ainda se sentir cansado no dia em que está programado para levantar novamente, pode ser mais eficaz adiar a sessão por mais um dia.

Quando você precisar de mais descanso

Os programas de treinamento com pesos de alto volume comuns entre atletas experientes e levantadores avançados exigem mais de 48 horas de descanso entre os treinos. Tais exercícios apresentam um número maior de exercícios, séries e repetições, deixando os músculos ainda mais sobrecarregados e sofrendo uma quantidade maior de dano. Quando o volume e a intensidade aumentam, o tempo de recuperação também deve aumentar. Cinea sugere 72 horas de descanso entre esses exercícios de alto volume, o que significa que você deve executá-los apenas duas vezes por semana.

Efeitos adversos do repouso inadequado

Se você fizesse um treino de corpo inteiro com mais frequência do que três dias por semana, os músculos não teriam tempo suficiente para a recuperação. Você quebraria o tecido novamente antes que ele pudesse curar completamente. Como as adaptações de força e tamanho ocorrem durante os períodos de descanso, um período de descanso inadequado limita significativamente o seu desenvolvimento. Fisiculturistas e levantadores avançados geralmente separam seus grupos musculares em exercícios diferentes - por exemplo, concentrando-se na parte superior do corpo dois dias por semana e na parte inferior do corpo em dois dias diferentes - para permitir que eles levantem pesos um total de quatro dias por semana.