Ginástica

Você pode fazer de quatro a cinco exercícios de corpo inteiro por semana e fazer com que seja eficaz?

Você pode fazer de quatro a cinco exercícios de corpo inteiro por semana e fazer com que seja eficaz?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Os levantadores de peso geralmente trabalham nos mesmos grupos musculares até cinco vezes por semana.

Alexander Hassenstein / Getty Images Notícias / Getty Images

O conselho geralmente recomendado na comunidade de saúde e condicionamento físico é esperar pelo menos 48 horas após o treinamento de um grupo muscular até você trabalhar novamente. É por isso que exercícios de corpo inteiro geralmente são realizados duas ou três vezes por semana e, se você deseja treinar com mais frequência, uma rotina dividida é a abordagem sugerida. No entanto, com algumas adaptações, você pode trabalhar todo o corpo quatro a cinco vezes por semana e obter ganhos.

Gorjeta

  • Normalmente, os exercícios de corpo inteiro devem ser realizados duas ou três vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões. No entanto, um programa cuidadosamente projetado pode ser realizado com segurança quatro ou cinco dias por semana.

Siga os padrões olímpicos

Uma das rotinas mais comuns de corpo inteiro de alta frequência foi pioneira pelos levantadores de peso dos países do antigo bloco soviético. Esse método, conhecido como método búlgaro, gira em torno de apenas alguns elevadores de corpo inteiro - arrebates, limpezas e movimentos bruscos e variações de agachamento, como agachamentos nas costas e agachamentos dianteiros. Como essa rotina é tão exigente, dois exercícios são mais que suficientes, observa o treinador de levantamento de peso Jacob Tsypkin. Você trabalha até uma tentativa máxima no levantamento olímpico, realiza alguns jogos de recuo mais leves e depois faz o mesmo em sua variação de agachamento.

Tornar mais fácil

Ao treinar todo o seu corpo várias vezes por semana, nem todas as sessões precisam ser um imbecil. O treinador de força Dan John recomenda quatro exercícios de corpo inteiro por semana e realiza cinco exercícios por sessão - um exercício premente, um puxão, uma dobradiça, um agachamento e uma carga carregada. Uma sessão de amostra, por exemplo, pode ser prensas com halteres inclinadas, queixos, oscilações de kettlebell, agachamentos frontais com barra e uma caminhada com halteres no braço com um único braço. A idéia não é sair o tempo todo, mas variar a intensidade, dependendo de como você está se sentindo, para não se queimar. O fisiologista do exercício, Dr. Mel Siff, afirma que o treinamento submáximo dessa maneira pode melhorar seu desempenho em elevadores e exercícios importantes, desde que todos os representantes sejam concluídos com boa técnica.

Faça-o diariamente

A periodização ondulada diária também se baseia na idéia de que um plano de treinamento de alta frequência que evita falhar nos exercícios é uma maneira eficaz de ganhar força e tamanho. Uma rotina DUP de exemplo pode ser agachamento traseiro, supino reto, supino e linha dois ou três dias por semana e levantamento terra, agachamento frontal, queda e flexão por mais dois a três dias. Pesquisas publicadas no PeerJ em 2017 relatam que o DUP é tão eficaz quanto o treinamento de força tradicional.

Get It Right

Treinar o corpo inteiro quatro ou cinco vezes por semana certamente não é para todos. Se você é iniciante, deve conseguir fazer melhorias substanciais com duas a três sessões de corpo inteiro por semana. Treinar com mais frequência pode fazer com que você fique muito dolorido para ter um desempenho ideal em todas as sessões. Como levantador avançado, você pode se beneficiar de quatro ou cinco sessões corporais totais, especialmente se estiver acostumado a treinar cada músculo apenas uma vez por semana, pois essa mudança nos estímulos de treinamento pode ajudá-lo a superar os platôs.