Ginástica

Plano de treino feminino de 3 dias por semana

Plano de treino feminino de 3 dias por semana



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Um plano de treino agradável pode deixá-lo em boa forma.

Imagens Comstock / Stockbyte / Getty Images

Se você deseja perder peso ou apenas levar um estilo de vida mais ativo, um plano de treino eficaz pode fazer o truque sem ocupar muito do seu tempo. O plano que você estabelecer deve cobrir todas as bases; deve incluir exercícios de aquecimento, relaxamento, cardiovascular e treinamento de força. Isso pode parecer muito, mas com um planejamento inteligente, você pode fazer o trabalho em apenas três dias por semana.

Aquecimento e resfriamento

Seus exercícios devem sempre começar com um aquecimento. Isso pode levar de cinco a 10 minutos para exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Por exemplo, se você planeja correr, faça um aquecimento com uma caminhada rápida ou se planeja nadar, aqueça-se nadando em um ritmo lento. O aquecimento aumenta a temperatura do corpo e reduz o risco de dor e lesões pós-exercício. No final dos treinos, refresque o corpo de maneira semelhante e adicione alguns alongamentos leves para promover sua flexibilidade.

Incluir exercícios aeróbicos

Correr, andar de bicicleta, remar, nadar ou usar uma escada elíptica ou uma máquina elíptica são formas eficazes de exercício aeróbico ou cardio. Em três dias da semana, planeje fazer 50 minutos desse tipo de exercício. No final da semana, isso resultará nos 150 minutos de cardio recomendados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Para evitar o tédio e ajudá-lo a manter sua rotina, encontre exercícios que você goste e adicione variedade participando de uma aula de aeróbica na academia ou participando de esportes, como tênis ou raquetebol.

Agendar treinamento de força

Pressões no peito, ondas de bíceps, extensão de tríceps, quedas, flexões reversas, estocadas e agachamentos são apenas alguns dos exercícios que você pode incluir na sua rotina de treinamento de força. Procure trabalhar seus principais grupos musculares - os músculos dos quadris, pernas, braços, abdômen, ombros, peito e costas. O CDC recomenda treinamento de força em pelo menos dois dias da semana. Programe sempre o treinamento de força em dias não consecutivos para que seus músculos possam se recuperar entre os treinos. Se você deseja se exercitar em dias consecutivos, evite trabalhar os mesmos músculos. Por exemplo, trabalhe a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte. Comece com uma série de oito a 12 repetições por exercício e, à medida que se fortalecer, adicione lentamente mais duas séries.

Um plano de amostra

Um plano de treino de três dias pode incluir 50 minutos de cardio nas segundas, quartas e sextas-feiras. Em dois desses dias, inclua uma sessão de treinamento de força de cerca de 30 minutos. Você pode espalhar seu treino ao longo do dia. Por exemplo, faça cardio de manhã e treine de força à noite ou vice-versa. Você pode até dividir seu cardio ao longo do dia e fazer 25 minutos pela manhã e 25 minutos no início da noite. Crie um plano que se encaixe facilmente na sua agenda para que ela se torne parte do seu estilo de vida.


Assista o vídeo: Parcelamento do Treino #3 - Treino de Hipertrofia para Mulheres (Agosto 2022).