Nutrição

Um menu de 3.000 calorias por uma semana

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Atletas com uma dieta de 3.000 calorias devem comer muitos grãos integrais.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

A atleta feminina média, ou um atleta masculino que tenta perder peso ou evitar ganhar peso, precisa consumir cerca de 3.000 calorias por dia, aconselha o departamento de nutrição esportiva do estado da Flórida. No entanto, simplesmente ingerir mais calorias não aumentará sua capacidade atlética se você não estiver comendo os alimentos certos. Ao longo de uma semana, um atleta com uma dieta de 3.000 calorias deve limitar sua ingestão de gordura e açúcar e comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas e vegetais frescos e proteína magra. Se você está tendo problemas para desenvolver uma dieta equilibrada, converse com seu médico ou especialista em nutrição esportiva.

Dia 1

Comece com um café da manhã com frutas e um bagel de trigo torrado coberto com um pedaço de queijo com pouca gordura e dois ovos mexidos com a sua escolha de legumes. Coma nozes, granola e frutas secas para um lanche da manhã, seguido de um sanduíche de frango grelhado com trigo, queijo, frutas e uma salada ao almoço. No jantar, coma bife magro grelhado, uma batata-doce assada com manteiga com baixo teor de gordura e várias xícaras de legumes cozidos. Para o seu lanche da tarde e da noite, coma um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia em pão integral e cereais integrais com leite desnatado e frutas fatiadas.

Dia 2

Coma quatro waffles de grãos integrais no café da manhã, cobertos com margarina, xarope de bordo e frutas como mirtilos, seguidos por um sub sanduíche de bife grelhado com trigo integral e leite desnatado no almoço. Entre, coma uma banana e manteiga de amendoim para o seu lanche da manhã. À tarde, lanche com biscoitos e homus. O jantar pode consistir em frango grelhado e legumes cozidos no vapor, servidos com macarrão de trigo integral e molho marinara, pão integral e leite. Antes de dormir, lanche em uma barra de granola.

Dia 3

Depois de um café da manhã com queijo cottage, frutas, aveia e leite desnatado, faça um lanche no meio da manhã com nozes, como amêndoas, frutas e manteiga de amendoim. O almoço pode ser uma salada de espinafre com queijo mussarela, atum em lata escorrido e um vinagrete com pouca gordura. À tarde, coma iogurte natural com baixo teor de gordura e uma barra de energia. A hora do jantar pode incluir lombo de porco assado, legumes verdes no vapor e salada, enquanto o lanche na hora de dormir pode ser um smoothie rico em proteínas e algumas nozes.

Dia 4

Tome um cereal integral como o farelo de passas com leite desnatado e frutas no café da manhã e um sanduíche de peru e queijo com trigo integral com iogurte, dois pedaços de frutas inteiras e mistura de trilha para o almoço. Coma macarrão de trigo integral com molho marinara, peito de frango grelhado, legumes no vapor e leite no jantar. Durante o lanche da manhã e da tarde, tome uma bebida esportiva e um sanduíche de manteiga de amendoim com leite com chocolate.

Dia 5

O café da manhã pode consistir em aveia preparada com leite desnatado e combinada com uma toranja, um ovo mexido e torradas de trigo integral espalhadas com margarina com baixo teor de gordura. Quando você precisar de um lanche da manhã, coma um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia. Coma um sanduíche de peru com trigo integral, sopa de legumes, cenoura crua e uma maçã no almoço e lanche com queijo com pouca gordura, bolachas integrais, suco de maçã e pudim sem açúcar à tarde. No jantar, tente macarrão cozido com uma costeleta de porco assada, um rolo de jantar integral e margarina, legumes cozidos e leite desnatado com um brownie para a sobremesa. Antes de ir para a cama, tome mais leite, além de bolachas salgadas, espalhadas com manteiga de amendoim.

Dia 6

Comece o seu dia com cereais integrais, leite desnatado ou desnatado, frutas e manteiga de amendoim. Tenha uma barra energética com frutas como seu lanche no meio da manhã e coma queijo cottage e um embrulho de trigo integral repleto de carne magra, queijo com pouca gordura e vegetais à sua escolha no almoço. Lanche de frutas, bolachas integrais e queijo ralado à tarde, seguido de um jantar de um hambúrguer de peru integral com salada e molho com baixo teor de gordura. Iogurte desnatado e granola podem servir como lanche da noite.

Dia 7

No café da manhã, coma torradas integrais com margarina, frutas e cereais integrais com leite desnatado. Quando você precisar do seu lanche da manhã, procure bolachas de trigo integral, manteiga de amendoim e uma bebida esportiva. Coma macarrão de trigo integral com molho marinara, legumes cozidos, pão, frutas e uma salada com vinagrete com pouca gordura para o almoço, seguido de uma barra de energia rica em fibras para o lanche da tarde. O jantar pode ser legumes cozidos, arroz, leite e um burrito feito com tortilha de trigo integral e queijo com pouca gordura, feijão e bife ou frango grelhado. Na hora de dormir, lanche com biscoitos de aveia e suco de frutas 100%.


Assista o vídeo: QUÉ COMO EN UN DÍA? 3000 kcal : especial para aumentar músculo sin explotar. Violeta Costas (Junho 2022).


Comentários:

  1. Botan

    Eu acho que esta é a excelente frase

  2. Claec

    Por que também não está presente?

  3. Jarron

    Não é um site ruim, eu quero destacar especialmente o design

  4. Avimelech

    Apenas Brilhar

  5. Yonos

    Fiquei agradavelmente surpreso como o autor escreve facilmente sobre tudo o que lhe interessa. Há algo nisso!



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