Ginástica

A elevação da panturrilha e a extensão da panturrilha

A elevação da panturrilha e a extensão da panturrilha


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Bezerros fortes ajudam em uma variedade de atividades.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Você encontrará muitos exercícios que envolvem os bezerros - de estocadas e agachamentos a flexões e flexões de pernas -, mas menos que se concentram especificamente nos bezerros. O exercício mais comum que tem como alvo os principais músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo - é o aumento da panturrilha, enquanto suas alternativas incluem extensões da panturrilha. Você pode experimentar muitas variações de aumento e extensão da panturrilha, para ter boas chances de dar a seus filhotes um treino sólido, independentemente do tipo de equipamento de exercício que você possui.

Use seu peso corporal

O aumento básico da panturrilha tem como alvo o gastrocnêmio - o maior músculo da panturrilha - enquanto o sóleo auxilia no movimento. Para realizar o exercício, dê um passo à frente em um bloco de bezerro ou em uma plataforma elevada semelhante, colocando as bolas dos pés no bloco e deixando o resto pendurado na borda. Você pode segurar um objeto próximo para se equilibrar, se desejar. Comece flexionando os pés para levantar os calcanhares o mais alto possível. Desça lentamente e deixe os calcanhares caírem um pouco abaixo do nível do bloco para concluir uma repetição. Mantenha os joelhos e as costas o mais reto possível e realize o exercício com movimentos suaves e fluidos. Se você estiver segurando um objeto para se equilibrar, toque-o levemente para obter resistência máxima em seus bezerros ou alivie um pouco sua carga segurando o objeto. Você também pode fazer aumentos na panturrilha de pé no chão.

Adicione alguma variedade

A maioria das variações de aumento da panturrilha é mais desafiadora que a versão de peso corporal, porque você está adicionando peso. Para realizar aumentos com pesos livres, segure halteres com as duas mãos - ou em uma mão se estiver se equilibrando com a outra mão - ou segure uma barra na parte de trás dos ombros e flexione os pés no movimento padrão de elevação da panturrilha. A versão com halteres envolve vários músculos estabilizadores nas costas e nos quadris. Prenda uma polia baixa a um cinto de exercícios para fazer elevações da panturrilha com uma máquina de cabos. As máquinas de elevação de bezerros em pé geralmente colocam almofadas de resistência em cima de cada ombro. Você envolverá os músculos trapézio e escápula nas costas como estabilizadores para essas máquinas. As máquinas de elevação de panturrilha assentadas colocam as almofadas de resistência em cima de cada joelho. Você também pode sentar e colocar uma barra na parte superior dos joelhos. O aumento sentado tem como alvo o sóleo, enquanto o gastrocnêmio ajuda.

Estenda seu bezerro

As extensões das panturrilhas são semelhantes às leg press, mas em vez de empurrar a placa de resistência com as pernas, você flexiona os tornozelos e empurra a placa com as pontas dos pés. Se você mantiver as pernas razoavelmente retas, o exercício terá como alvo o gastrocnêmio e usará o sóleo como um músculo auxiliar. As máquinas de extensão da panturrilha que exigem que você dobre os joelhos em ângulos retos visam o sóleo enquanto envolvem o quadríceps e o glúteo máximo como estabilizadores. Você também pode fazer uma extensão reversa da panturrilha com as pernas retas, colocando os calcanhares na almofada de resistência, para atingir o tibial anterior na frente de cada canela.

Priorize sua segurança

Converse com seu médico antes de realizar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você não se exercita há algum tempo ou se tiver algum problema de saúde. Pare de fazer aumentos ou extensões de panturrilha se alguma atividade causar dor. Aqueça antes de um treino de panturrilha com cinco a 10 minutos de exercícios leves de cardio. Afrouxe seus músculos com alongamentos dinâmicos da panturrilha, como caminhadas nos dedos dos pés e nos calcanhares.



Comentários:

  1. Ket

    É apenas mais uma frase

  2. Baldemar

    Onde está a infa

  3. Tearlach

    uma resposta importante :)

  4. Kerry

    Que seja uma mensagem engraçada

  5. Haestingas

    Sorry for intervening, I also want to express the opinion.

  6. Doukinos

    Esqueci de escrever sobre o saque !!!!!!!!!



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