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Construindo glúteos com pliometria

Construindo glúteos com pliometria


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Diferentes tipos de saltos pliométricos podem criar seus glúteos.

Ting Hoo / Visão digital / Getty Images

Os músculos das nádegas, ou glúteos, são alguns dos maiores músculos do corpo e podem desenvolver um poder significativo. Quanto mais fortes esses músculos, mais você pode direcionar a força para o solo e voltar ao corpo. Exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo - que vão desde pular a step-ups - envolvem várias maneiras de agachar. Esses exercícios constroem poder explosivo em seus glúteos e ajudam você a aumentar seu ritmo, acelerar mais rápido e pular mais alto.

Bobina para a mola

Os pliométricos usam as propriedades de encurtamento dos músculos para produzir movimentos poderosos. Em vários exercícios pliométricos - salto, salto, salto ou step-ups - seus glúteos contribuem para a flexão e extensão do quadril. Considere um salto vertical de duas pernas padrão. Visualize seu corpo como uma mola espiralada. Agachar-se imediatamente antes de pular - quadris, joelhos e tornozelos flexionados - permite que seus glúteos e pernas sejam carregados excentricamente, desenvolvendo tensão ou energia armazenada. É como se você estivesse comprimindo uma mola. Imediatamente após o carregamento é uma breve fase de amortização. O objetivo de um exercício pliométrico é minimizar essa fase de transição e economizar energia armazenada. Quando você explode, seus glúteos e isquiotibiais se contraem para estender seus quadris. Enquanto seus quadriláteros ajudam a estender os joelhos, suas panturrilhas permitem a extensão do tornozelo. Seu corpo se desenrola e brota rapidamente.

Queime os pães

Há uma grande variedade de exercícios de salto pliométrico - como saltos de agachamento, saltos de estocada, saltos de dobra, saltos de tesoura, saltos de obstáculos, saltos longos, saltos diagonais e laterais - que construirão seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Um salto de agachamento é a versão pliométrica do agachamento, um dos exercícios mais eficazes usados ​​para fortalecer a parte inferior do corpo. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Afunde-se agachado, empurrando os quadris para trás como se houvesse uma cadeira invisível embaixo de você. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, exploda, estendendo seus quadris, joelhos e tornozelos. Aterre suavemente na ponta dos pés com os joelhos dobrados. Imediatamente afunde de volta em um agachamento e repita o salto. Realize 20 a 30 repetições.

Aumente a intensidade com uma caixa

Box jumps é um exercício pliométrico de alta intensidade que coloca um estresse significativo nos glúteos. Ao executar saltos de caixa com uma perna, você também pode aumentar a intensidade ainda mais e melhorar seu equilíbrio. Encontre uma plataforma ou caixa resistente com altura de 10 a 15 polegadas. Quanto maior a plataforma, mais difícil o exercício se torna. Comece em pé na frente da caixa e equilibrando-se com o pé direito. Pule na plataforma, empurrando com o pé direito e aterrissando no mesmo pé. Então pule para trás. Faça 10 repetições para duas séries e repita o exercício com o pé esquerdo. Se o exercício for muito difícil, tente saltos de duas pernas para aumentar a força da parte inferior do corpo.

Step it Up

Vários tipos de step-ups nas caixas são exercícios pliométricos eficazes para os glúteos. Por exemplo, um crossover com halteres fortalecerá sua parte inferior do corpo e desafiará seu equilíbrio e coordenação. Comece encontrando uma caixa que seja alta o suficiente para que, quando você põe o pé na caixa, seu joelho forma um ângulo de 120 graus. Segure halteres com os braços ao lado do corpo. Fique de lado com o lado direito próximo à caixa e a 30 a 30 cm de distância. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda e, em seguida, coloque a perna direita na caixa. Transferindo o peso para a perna direita, estenda o quadril, o joelho e o tornozelo direitos para se levantar na caixa e assumir uma posição em pé. Saia da caixa com a perna direita e toque suavemente no chão com a perna esquerda, usando a perna esquerda apenas como guia. Faça seis a 10 repetições e repita o exercício do outro lado.



Comentários:

  1. Maerewine

    Concedido, esta é uma ótima idéia

  2. Tezil

    Bravo, sua opinião útil

  3. Clustfeinad

    Subscrevo todos os anteriores.

  4. Pernel

    sua frase é incomparável ... :)

  5. Arledge

    O tópico é interessante, participarei da discussão. Eu sei que juntos podemos chegar à resposta certa.

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    Na verdade, eu pensava assim, é disso que todo mundo está falando. Hum deve ser assim

  7. Heanleah

    Completamente compartilho sua opinião. Nele algo é também para mim sua idéia é agradável. Eu sugiro levar para a discussão geral.



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