Ginástica

Como construir peitorais com pesos livres

Como construir peitorais com pesos livres


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Os halteres podem fortalecer o peitoral maior e o menor.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Os músculos do peito são compostos de duas porções, o peitoral maior - a porção maior na parte superior - e o peitoral menor. Fazer exercícios peitorais com pesos livres treina as duas partes, porque a resistência do peso rasga e reconstrói os músculos mais fortes do que antes. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, oferecer variedade de exercícios de treinamento de força usando pesos de máquina e pesos livres desafiará seus músculos e reduzirá o tédio.

1.

Pegue seus halteres e faça supino com halteres. Deite-se em um banco ou no chão com halteres em ambos os lados do peito e com os braços dobrados. Coloque as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estique os braços enquanto pressiona até os cotovelos ficarem retos, mas não os trave. Abaixe os pesos lentamente de volta para os lados, para sentir um alongamento no peito ou nos ombros, para completar uma repetição.

2.

Faça exercícios com halteres, que funcionam de maneira diferente. Para se preparar, deite-se no banco ou no chão com os halteres na frente dos ombros e as palmas das mãos voltadas para cima. Endireite os cotovelos para que você esteja segurando os halteres diretamente acima de você. Para fazer um haltere, separe os halteres abaixando-os para os lados até que seus braços estejam quase paralelos ao chão. Levante os pesos acima do peito e, em seguida, retorne à sua posição inicial para concluir um representante.

3.

Execute pulôveres de halteres para trabalhar o seu peitoral. Esse movimento envolve alcançar para cima e puxar para baixo. Deite-se em um banco e segure os halteres sobre o peito para que as palmas das mãos fiquem embaixo deles, com os cotovelos levemente dobrados. Abaixe os halteres atrás da cabeça até que os braços estejam alinhados com o tronco. Puxe os halteres para cima e de volta para o peito para completar uma repetição.

4.

Desafie-se à medida que se fortalece, ajustando o banco. Se você o ajustar em um declínio, para que a parte superior do corpo fique mais próxima do chão, os movimentos que você executa serão mais desafiadores. Isso trabalha mais a parte inferior do peito, de acordo com o BodyBuilding.com, e acrescenta resistência ao peso, utilizando a força da gravidade. Certifique-se de proteger as pernas no final do seu banco de declínio.

5.

Escolha o peso dos halteres com base em como eles se sentem quando você faz 12 repetições de cada exercício. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, fazer de oito a 12 repetições é ideal para uma série e deve cansar seus músculos. Quando você puder fazer 12 repetições de um exercício com a forma adequada e sem se cansar, faça exercícios mais pesados. Procure três séries de cada exercício, fazendo pequenos intervalos entre cada uma.

Gorjeta

  • Esta não é uma lista completa de exercícios que você pode fazer com pesos livres para treinar seus peões. Adapte seus exercícios peitorais às suas preferências e necessidades e misture os exercícios que você faz nos exercícios para mantê-los desafiadores. À medida que você melhora, certifique-se de aumentar sua intensidade e tente novos exercícios.

Aviso

  • Não treine demais os músculos, pois isso pode causar lesões que o atrasarão no treinamento de força. Dê a seus músculos pelo menos 48 horas para se recuperar entre trabalhar com eles. Ao fazer esses exercícios de peso livre, restrinja qualquer rotação dos ombros o máximo possível para proteger sua articulação CA. Aperte as omoplatas ao pressionar o banco.


Assista o vídeo: EXERCÍCIOS DE PEITO E COSTAS EM CASA C HALTERES CASEIROS (Junho 2022).


Comentários:

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