Ginástica

Como construir os oblíquos com pullups

Como construir os oblíquos com pullups


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Adicione um toque especial aos seus pullups para atingir seus oblíquos.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Um núcleo forte é vital para quase qualquer movimento atlético; portanto, se você for ativo, é uma boa idéia fortalecer os músculos oblíquos nas laterais do abdome. Os oblíquos auxiliam em uma variedade de movimentos, normalmente ajudando a torcer ou dobrar o torso independentemente das pernas - quando você balança um taco de golfe ou raquete de tênis, por exemplo. Pullups padrão não são para os tímidos, mas se você estiver em um desafio real, adicione um toque a seus pullups para fortalecer seus oblíquos.

Pullup de torção alternada

1.

Assuma uma posição de pullup padrão segurando uma barra horizontal com as mãos afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais largas e as palmas voltadas para a frente. Estenda seus braços e pernas completamente.

2.

Expire enquanto puxa o queixo acima da barra, sem permitir que seu corpo balance. Puxe os joelhos até o nível do meio do peito ao subir. Gire o máximo possível para a direita, no auge da flexão, mantendo os joelhos dobrados e, em seguida, gire o máximo possível para a esquerda.

3.

Inspire enquanto você se abaixa, sob controle, para a posição inicial.

Tornado Pullup

1.

Segure a barra como faria em um pullup padrão, com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas e as palmas das mãos voltadas para a frente. Pendure direto da barra com as pernas estendidas. esta é a posição inicial.

2.

Faça um aquecimento, abrindo os pés e girando as pernas o máximo possível em cada direção. Mantenha as pernas o mais retas possível, mantenha a distância original entre os pés e mova a parte superior do peito o mínimo possível. Cada pé deve traçar um círculo ao redor do seu corpo a cada repetição. Faça duas ou três repetições lentas.

3.

Execute o pullup pullado. Ao começar a puxar, gire as pernas como durante o aquecimento, mas pare quando cada perna se moveu cerca de 180 graus. Se você girar no sentido horário, por exemplo, sua perna esquerda deve estar na frente e à direita, a perna direita seguindo e à esquerda. Expire enquanto puxa a testa para cima da barra e simultaneamente gira as pernas em direções opostas, trazendo a perna esquerda no sentido horário, para frente e para cima. Dobre o joelho esquerdo enquanto ele sobe e tente tocar o cotovelo direito com o joelho esquerdo.

4.

Inspire enquanto se abaixa lentamente para a posição inicial. Depois, expire novamente enquanto se levanta e gira as pernas no sentido anti-horário, para que o joelho direito toque o cotovelo esquerdo. Seus cotovelos devem ser dobrados em ângulos retos quando seus joelhos fazem contato.

5.

Mova-se suavemente por cada etapa do exercício, mas faça uma pausa por cerca de um segundo quando seu joelho tocar seu cotovelo.

Dicas

  • Faça o aquecimento realizando de cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, depois alongue os seus oblíquos fazendo algumas curvas laterais ativas.
  • Tente realizar pelo menos 10 repetições em cada direção para qualquer exercício.

Aviso

  • Consulte seu médico antes de tentar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você estiver inativo ou tiver algum problema de saúde. Pare de fazer flexões oblíquas se sentir dor.



Comentários:

  1. Cath

    Talvez eu simplesmente fique em silêncio

  2. Goltilkis

    Por favor, sem rodeios.

  3. Nikogrel

    você não é como o especialista :)

  4. Balfour

    Por que excelente tópico

  5. Nikogar

    O que você tem em mente?

  6. Tebar

    Eu acredito que você está errado. Eu posso provar. Envie-me um e-mail para PM, vamos discutir.



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