Ginástica

Exercício matinal de aquecimento de 20 minutos pela manhã

Exercício matinal de aquecimento de 20 minutos pela manhã


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Acorde-se com um treino de 20 minutos.

Comstock / Comstock / Getty Images

Tornar o exercício parte de sua rotina matinal é uma maneira infalível de configurá-lo para o dia. Acordar todas as manhãs sentindo-se letárgico, tomar o café da manhã apressado e sair de casa em pânico pode ser sua rotina habitual, mas poupar 20 minutos para o exercício preparará sua mente e corpo para as tarefas que o aguardam. Apenas um treino rápido de 20 minutos no estilo de aquecimento é suficiente para aumentar sua energia e foco.

Aumente sua mobilidade

Depois de mais de oito horas na cama, seus músculos podem ficar tensos pela manhã, portanto é essencial aquecê-los e aumentar a mobilidade. Estique os músculos tensos, aconselha o Conselho Americano de Exercício. Áreas apertadas comuns logo de manhã incluem os flexores do quadril, adutores, tórax e costas. Estique os flexores do quadril ajoelhando-se sobre um joelho, empurrando os quadris para frente e depois repetindo do outro lado. Para seus adutores, sente-se no chão com as solas dos pés juntas e empurre os joelhos para baixo. Estique o peito colocando as mãos em uma porta e empurrando para a frente e estique as costas, estendendo a sua frente o máximo possível. Usar um rolo de espuma também é útil. Um rolo é um cilindro de espuma densa que você rola pelo corpo para soltar o tecido muscular apertado. Role por 15 a 20 segundos sobre todos os pontos apertados que você precisa para aumentar a flexibilidade. Isso deve levar cerca de cinco minutos.

Experimente o Despertar Neural

A chamada de despertar neural leva você da mobilidade e do aquecimento para algo um pouco mais intenso. O personal trainer John Romaniello, de Nova York, aconselha a realização de movimentos com o peso corporal, como agachamentos divididos, em que você coloca o pé traseiro em um sofá ou cadeira e o pé dianteiro no chão e agacha-se o mais baixo possível, além de se movimentar, onde você sai na frente e desce. Faça flexões regulares e sobrecarga também, mantendo a posição esticada de cada uma por um a dois segundos. Passe 10 minutos fazendo isso e tente concluir de um a dois conjuntos de 10 repetições para cada um.

Ative seus músculos

Passe os últimos cinco minutos do seu treino de aquecimento em exercícios de ativação. Estes são mais intensos e trabalharão para aumentar a atenção e deixá-lo um pouco sem fôlego. Faça agachamentos com o peso corporal, indo o mais baixo possível, puxe aparelhos com uma faixa de resistência, onde você segura uma faixa na frente e a separa, inverte as flexões deitadas no chão e aproximando os joelhos do peito e flexões ou flexões de joelho. Use um ritmo rápido, mas use uma gama completa de movimentos e complete 30 segundos em cada um. Descanse por um minuto e depois volte. Para tornar isso mais difícil, use exercícios pliométricos, como agachamento ou salto, onde seus pés saem do chão e flexões pliométricas, batendo palmas em cada repetição.

Considere sua dieta

Você pode executar essa rotina logo após acordar, mas reabasteça adequadamente depois com um café da manhã composto por proteínas e carboidratos de digestão lenta. Ovos na torrada, iogurte grego com frutas ou aveia são boas escolhas. Prepare tudo o que você precisa para o treino na noite anterior e monte uma lista de reprodução motivacional para aumentar sua energia pela manhã.



Comentários:

  1. Amani

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  5. Mazugami

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    Wacker, uma excelente frase e é oportuna



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