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Como construir músculos, mas não perder agilidade

Como construir músculos, mas não perder agilidade


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O exercício pliométrico cria músculos das pernas e melhora a agilidade.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

O desempenho atlético e as atividades da vida diária têm algo em comum: ambos exigem a capacidade de reagir rápida e eficientemente às forças externas. Os treinadores chamam isso de agilidade. A agilidade exige medidas iguais de potência, precisão e mobilidade. O poder vem com o desenvolvimento muscular, mas muito músculo restringe a mobilidade e interfere na agilidade. Se seus objetivos de fitness incluem aumentar a massa muscular magra enquanto mantém ou aumenta a agilidade, afaste-se das máquinas de exercício e adicione bola medicinal de kettlebell e treinamento pliométrico aos seus treinos.

Kettlebell limpo e empurrão

1.

Coloque o kettlebell no chão e escale-o com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.

2.

Dobre os joelhos, abaixe os quadris e agache-se com um braço estendido para baixo entre as pernas. Segure o kettlebell com um aperto de mão.

3.

Puxe o kettlebell para cima do chão estendendo seus quadris e joelhos. Dobre o cotovelo e leve o kettlebell ao ombro.

4.

Salte para cima enquanto endireita o braço em uma prensa suspensa. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Faça cinco repetições de cada lado. Kettlebell limpa aumenta a força muscular na parte inferior do corpo, bem como os músculos do núcleo, ombros, bíceps e tríceps. Este exercício requer tempo, controle e precisão precisos, o que aumenta a agilidade.

Sequência de Pushup

1.

Ajoelhe-se em uma esteira com os pés juntos e os dedos dos pés dobrados. Estenda a mão para a frente e coloque as palmas nas laterais de uma bola medicinal. Endireite as pernas para uma posição de prancha ou flexão.

2.

Aperte seus abdominais e glúteos para estabilizar sua coluna, depois dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à bola. Faça oito repetições e depois coloque a bola de lado.

3.

Volte para a posição de flexão. Dobre os cotovelos para abaixar o peito na flexão.

4.

Endireite os braços explosivamente, permitindo que suas mãos momentaneamente saiam do chão. Comece o próximo representante imediatamente. Faça oito repetições.

5.

Ajoelhe-se em um colchonete, a cerca de um metro de distância de uma parede.

6.

Segure uma bola medicinal com os cotovelos dobrados na altura do peito.

7.

Estenda os braços ao dobrar para a frente, jogando a bola contra a parede. Pegue no rebote e repita. Faça 10 repetições. Essa sequência de flexão constrói os músculos do peito, do tríceps traseiro e do núcleo. Os padrões imprevisíveis de movimento da bola, combinados com os rápidos tempos de reação exigidos pela flexão pliométrica, aumentam a agilidade.

Coisas necessárias

  • Kettlebells
  • Bola medicinal
  • Tapete de exercícios

Dicas

  • Antes de executar qualquer um desses exercícios, aqueça por cinco minutos com exercícios ativos de flexibilidade, incluindo rotação dos ombros, chutes na bunda e joelheiras.
  • Como o desempenho atlético é baseado em padrões de movimento coordenado, exercícios compostos, como agachamentos, estocadas e flexões, são melhores para manter a agilidade do que os exercícios de isolamento muscular.
  • Os atletas devem trabalhar para aumentar a massa muscular durante a entressafra e a pré-temporada, escreve Michele A. Macedonio e Marie Dunford, autores de "The Athlete's Guide to Making Weight".
  • Para maior desenvolvimento muscular, integre esses exercícios ao exercício tradicional de treinamento de resistência. A chaleira limpa segue o leg press, e a sequência de flexão segue o supino.
  • Execute esses exercícios três vezes por semana, permitindo 48 horas entre as sessões.

Advertências

  • Verifique com seu médico se você tiver lesões nas articulações ou tendões.
  • Use peso suficiente nos kettlebells e nas bolas medicinais para aumentar a resistência, mas não tanto que distorça os padrões de movimento adequados.



Comentários:

  1. Ayawamat

    É notável informações bastante valiosas

  2. Kigashicage

    E o que fazemos sem sua excelente frase

  3. Yozshulrajas

    That's funny opinion

  4. Harris

    Na minha opinião, eles estão errados. Vamos tentar discutir isso.



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