Ginástica

Como construir massa e manter um estômago liso?

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Faça flexões para ajudar a manter o estômago liso.

Como o crescimento muscular requer um excedente calórico, você precisa comer mais. Então, como você mantém uma barriga lisa enquanto constrói massa? Uma maior ingestão de alimentos leva ao ganho de peso. Na maioria das vezes, sua cintura fica maior, apesar dos seus esforços para minimizar o armazenamento de gordura. A chave é fazer escolhas alimentares inteligentes. Não use o volume como desculpa para consumir junk food.

Aumente sua ingestão de calorias gradualmente

Seus músculos precisam do combustível certo para crescerem mais e mais fortes, por isso é essencial ingerir mais calorias do que você queima. É por isso que a maioria dos fisiculturistas e modelos de fitness passam por fases de volume e corte - aumentando por alguns meses para construir músculos e força, depois cortando para perder excesso de gordura e fazer seus abdominais estourarem.

A perda de gordura requer um déficit calórico. Quando você come menos calorias do que queima, é difícil construir músculos, a menos que esteja acima do peso ou apenas inicie os exercícios. O volume ajuda a ganhar massa e a ficar mais forte, mas leva ao ganho de gordura.

Para manter a barriga lisa, aumente lentamente sua ingestão de calorias. Ingerir muitas calorias ao mesmo tempo causa ganho de peso e, possivelmente, angústia digestiva, inchaço e fadiga. Além disso, os níveis de açúcar no sangue aumentam e diminuem ao longo do dia, o que pode levar à resistência à insulina. Portanto, adicione 300 a 500 calorias diariamente a cada semana. Acompanhe seu progresso e ajuste sua dieta de acordo. Se você tiver dificuldade para construir massa, continue aumentando sua ingestão de calorias. Você pode ganhar cerca de um quilo por cada 3.500 calorias consumidas em excesso.

Faça um volume limpo

Aumentar não é um passe livre para comer tudo. Junk food e alimentos altamente processados, em geral, têm pouco ou nenhum valor nutricional - apenas calorias vazias. Mas alimentos integrais fornecem micronutrientes e macronutrientes. Seu corpo requer quantidades maiores de proteínas, carboidratos e gorduras - os três macronutrientes - e doses menores de micronutrientes, como vitaminas e minerais. Eles ajudam no crescimento muscular e promovem ótima saúde e bem-estar. Frutas e vegetais, por exemplo, têm sido associados a um menor risco de mortalidade por todas as causas, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Um volume limpo envolve obter calorias diárias de alimentos inteiros e minimamente processados. Carne, aves, ovos, arroz integral, macarrão integral, batata doce, legumes, nozes, sementes e legumes são ótimas opções. Idealmente, escolha alimentos ricos em nutrientes, como amêndoas, nozes, queijo, salmão e bife de atum. Estes são ricos em calorias e fornecem grandes doses de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Use Carb Ciclismo

Quando você come é tão importante quanto o que você come. Os carboidratos consumidos antes do exercício são processados ​​de maneira diferente dos consumidos após o treino. Por exemplo, se você comer aveia antes de ir ao ginásio, seu corpo usará esses carboidratos para alimentar o seu treino. Os carboidratos consumidos após o treinamento ajudarão no reparo muscular e reabastecerão as reservas de glicogênio. Aqueles consumidos em dias de descanso ou antes de dormir são mais propensos a serem armazenados como gordura, pois os estoques de glicogênio já estão cheios.

Para minimizar o ganho de gordura, coma carboidratos diários antes e após o treino. Carboidratos complexos são lentamente absorvidos na corrente sanguínea e fornecem energia duradoura, portanto devem ser consumidos antes do exercício. Carboidratos simples têm uma taxa de absorção mais rápida e alimentam seus músculos após o treino.

Treine para seus objetivos

Movimentos compostos, como o supino, levantamento terra e agachamento, estimulam a hipertrofia e aumentam o seu metabolismo. Eles também aumentam a produção de testosterona e hormônio do crescimento, que são essenciais para o crescimento muscular e podem melhorar a composição corporal. Comece o seu treino com grandes elevadores compostos e termine com 10 a 15 minutos de intervalo HIIT, tabata ou sprint.

Treinar em alta intensidade pode fazer toda a diferença. De acordo com um estudo de oito semanas publicado pela Physiological Reports, indivíduos que fizeram exercícios de alta intensidade na faixa de três a cinco repetições ganharam mais massa e força em comparação com o volume alto e moderado. Lembre-se de que, se você estiver treinando em alta intensidade, atingirá a fadiga muscular mais rapidamente, com menos repetições para evitar o treinamento excessivo.

Limite o cardio ou substitua-o pelo HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). A curto prazo, o estado estacionário de cardio causa fadiga e aumenta os níveis de cortisol do hormônio do estresse. Com o tempo, queima gordura e músculo, afetando seus ganhos.

Um estudo publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness constatou que os níveis de cortisol não apenas aumentaram nos corredores de meia maratona durante uma corrida, mas também permaneceram altos por até uma hora depois de terminados. Outros estudos indicam que o exercício prolongado de resistência também pode diminuir os níveis de testosterona, possivelmente afetando o desempenho do treino, o metabolismo e a composição corporal.

Crie um treino em torno de seus objetivos. Escolha alimentos de qualidade que apóiem ​​o crescimento e a recuperação muscular. Mantenha uma alta ingestão de proteínas, faça um ciclo de carboidratos e preencha gorduras saudáveis. Considere reduzir calorias e carboidratos nos dias de folga, quando seu corpo exige menos energia.