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Exercícios de bruços

Exercícios de bruços


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A técnica adequada de bruços pode ajudá-lo a obter o tempo de natação mais rápido.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Embora seja um dos movimentos de natação mais lentos, o peito é difícil de aperfeiçoar e requer foco e esforço para ser executado adequadamente. Como a nado de peito usa um chute de sapo e não um chute de perna reta, diferentemente de outros movimentos de natação como o rastejamento frontal, os exercícios específicos de nado de peito podem ajudar a aumentar a força muscular e incentivar a coordenação adequada para um nado de peito mais forte, melhor e mais rápido.

Músculos utilizados e forma adequada

Todos os movimentos de natação usam músculos das costas, abdômen, pernas - especialmente os glúteos - braços e ombros. No entanto, o chute do sapo no peito enfatiza os músculos adutores e abdutores, bem como os músculos do peito e trapézio, devido aos diferentes movimentos necessários para o derrame. É essencial manter a cabeça e o tronco em linha reta para obter a forma adequada no peito. Você usa os ombros para alimentar o movimento que tira o torso da água para respirar, mantendo o alinhamento da coluna vertebral durante todo o movimento e permitindo um mergulho mais rápido. Para reduzir o risco de lesões no joelho ou na virilha, não exagere - estendendo-se muito profundo ou largo do que o necessário. Isso também ajudará a reduzir o arrasto.

Treino na piscina

Todos os exercícios de bruços na piscina precisam incluir uma sessão de aquecimento e resfriamento de cinco a 10 minutos cada, com o conjunto primário ou intermediário dividido em duas seções distintas. Dependendo da duração da sua piscina e da duração do seu treino, pratique apenas o chute usando um kickboard nas mãos durante as primeiras três a seis voltas. Nas próximas três a seis voltas, pratique apenas os braços, usando um dispositivo de flutuação entre os joelhos para se manter à tona. Na segunda metade do conjunto principal, faça o golpe completo, nadando 10 a 15 voltas. Você pode usar esta segunda metade para se concentrar em melhorar a forma em diferentes elementos do seu peito, incluindo a alternância entre os intervalos.

Construção muscular - exercício Cobra

O exercício Cobra é uma variação de uma pose de ioga e é bom para o peito, à medida que constrói os músculos trapézios. Seus músculos trapézios controlam o movimento dos ombros, ajudando a aumentar a força do braço e da parte superior do corpo para o peito, onde seus braços alcançam para cima e recuam. Para completar a postura, deite-se de bruços sobre um tapete de ioga ou toalha e coloque os braços estendidos à sua frente. Enquanto inspira, levante os braços e as pernas retos do chão. Mantenha o queixo dobrado em direção ao pescoço e levante a cabeça por trás do pescoço para criar uma curva suave e levante. Você não deve sentir dor no pescoço ao fazer este exercício; se sentir dor, pare. Mova os braços para o lado até que suas mãos estejam ao lado dos quadris. Segure por duas contagens e, em seguida, retorne os braços à posição inicial. Relaxe e repita o movimento por 10 a 12 contagens, por uma a três séries. Para aumentar o desafio do exercício, segure dois halteres leves em cada mão, com a palma da mão voltada para baixo, enquanto faz o exercício completo.

Músculo do edifício - agachamento de Plie

Uma variação do agachamento clássico, o agachamento em camadas aumenta a força do corpo, além de trabalhar os músculos do núcleo inferior para estabilidade. Mais importante, para o peito, o agachamento dobrado também trabalha os músculos adutores e abdutores. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontados levemente para fora. Firme seu núcleo, coloque as mãos nos quadris e afunde como se estivesse sentado em uma cadeira. Dobre os joelhos e os quadris, mantendo os pés apoiados no chão. Afunde o mais baixo que puder, tentando colocar as coxas paralelas ao chão. Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés, se o fizerem, afaste os pés um pouco mais. Mantenha seu tronco reto durante todo o exercício. Segure por cinco segundos antes de subir lentamente. Repita 10 a 12 vezes para um a três conjuntos. Para tornar o exercício mais desafiador, segure halteres em cada mão em vez de colocá-los na cintura.



Comentários:

  1. Daik

    Nele algo está. Obrigado pela ajuda nesta questão, agora não vou admitir tal erro.



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