Ginástica

Musculação para mulheres: como construir músculos e obter resultados em duas semanas

Musculação para mulheres: como construir músculos e obter resultados em duas semanas



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Um corpo magro e tonificado requer um pouco mais de duas semanas de disciplina.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Então você quer adicionar um pouco de força a esse seu quadro feminino? A boa notícia é que é absolutamente viável que as mulheres desenvolvam músculos. A má notícia é que levará um pouco mais de duas semanas para obter resultados visíveis. Segundo a Academia Nacional de Medicina Esportiva, sinais visíveis de hipertrofia ou crescimento muscular podem não ser aparentes por muitas semanas, como cerca de quatro a oito semanas. Mas com a atitude e paciência corretas e um bom plano de exercícios, você estará bem no caminho de bombardear bíceps e abdominais incríveis.

Food First

Ao contrário da crença popular, o fisiculturismo não ocorre na academia. De fato, o fisiculturismo ocorre na cozinha. Sim, a comida que você come basicamente se baseia nos músculos que você "demoliu" na academia. Como é isso? Enquanto pratica exercícios de treinamento de resistência, suas fibras musculares sofrem uma série de micro-lágrimas. Essas micro-lágrimas são reparadas enquanto você descansa. Além disso, o consumo de alimentos de qualidade que você come constrói músculos maiores, mais magros e mais fortes.

Quais alimentos?

Como regra geral, uma dieta saudável de musculação deve consistir em alta ingestão de proteínas. Pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal pode garantir que seus músculos se recuperem e se desenvolvam adequadamente. A hidratação adequada também é muito importante. Normalmente, quase um galão de água por dia é suficiente. E, finalmente, cinco a seis pequenas refeições por dia são ideais.

A divisão do treino

Não há exercícios de corpo inteiro aqui. Para construir massa muscular, é melhor se concentrar em duas ou menos partes do corpo por dia. Na segunda-feira, trabalhe seu bíceps e tríceps e faça cardio. Na terça-feira, trabalhe as pernas e os abdominais. Na quarta-feira, trabalhe com o peito e os ombros e faça cardio. Na quinta-feira, descanse. Na sexta-feira, trabalhe as pernas e os abdominais. No sábado, trabalhe de costas e faça cardio. No domingo, descanse.

Durante quatro semanas, faça três exercícios por parte do corpo (com exceção dos abdominais) com três séries de 12 a 15 repetições por exercício. Você deve sentir tensão nos músculos pela 12ª repetição. Se você chegar ao seu último representante e sentir que poderia fazer mais 10, não estará levantando o peso que deveria.

Cardio

Cardio ajuda a obter o déficit calórico necessário para perder gordura corporal e emagrecer. Normalmente, 30 a 40 minutos de caminhada na esteira após o treino de resistência são um bom começo. Ande em uma inclinação de cerca de 6,0% ou mais a um ritmo que não faça com que você perca o fôlego. Como regra geral, se você não consegue manter uma conversa enquanto caminha, está indo rápido demais para atingir a zona de queima de gordura desse método específico.

Finalmente, descanse

O culturismo está no seu melhor enquanto você descansa. Quanto você dorme determina o quão bem seus músculos se recuperarão e em quanto tempo você alcançará os resultados que procura. Idealmente, você deve sempre procurar pelo menos oito horas consecutivas de descanso. Sem dormir, você trapaceia seus músculos ao construir a massa muscular magra que você merece.