Ginástica

Como obter o corpo que você deseja sem a academia cara ou equipamentos sofisticados

Como obter o corpo que você deseja sem a academia cara ou equipamentos sofisticados


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As bandas de resistência não são sofisticadas, mas podem fortalecer seu corpo efetivamente.

Imagens da Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Sem dúvida, você já viu anúncios de academias de elite ou equipamentos de ponta que prometem aplainar seus abdominais ou fortalecer seus braços. Mas se você treina duro e inteligente, pode atingir seus objetivos de fitness sem ir a uma academia ou comprar as mais recentes máquinas de musculação. Realize exercícios com peso corporal e use ferramentas simples para fortalecer seus músculos, perder gordura e ser feliz com o corpo que você vê no espelho.

1.

Aqueça antes de cada treino com cinco a 10 minutos de atividade cardio leve. Movimente ou pule a corda para aquecer sem equipamento sofisticado.

2.

Realize exercícios com peso corporal, que você pode fazer fora da academia e precisar de pouco ou nenhum equipamento. Faça flexões, pranchas ou flexões no chão; pullups em um bar alto em um playground; agachamentos, estocadas e panturrilhas aumentam em um pequeno espaço em sua casa; ou mergulha em uma cadeira.

3.

Use uma bola de estabilidade para fazer exercícios com pesos corporais, como flexões, agachamentos aéreos, lances de prancha, pontes e torções russas. Segure um par de pesos de mão e sente-se na bola enquanto faz extensões de tríceps acima da cabeça, ou deite-se de costas na bola para realizar exercícios.

4.

Segure um par de pesos de mão enquanto estiver em pé para fazer uma grande variedade de exercícios, como flexões de braço, propinas de tríceps, prensas para cima, linhas inclinadas e levantamento terra, além de aumentos dianteiro, lateral e traseiro. Você também pode segurar pesos das mãos para adicionar intensidade a atividades como agachamentos e estocadas.

5.

Realize exercícios com faixas de resistência, como linhas, prensas, cachos e agachamentos.

6.

Suba escadas ou colinas para fortalecer as pernas e queimar calorias.

Coisas necessárias

  • Bola de estabilidade
  • Bandas de resistência
  • Pesos de mão

Dicas

  • Realize exercícios que exercitem todos os seus principais grupos musculares - ombros, bíceps, tríceps, tórax, costas, core, quadriláteros, isquiotibiais e panturrilhas - pelo menos duas vezes por semana. Não trabalhe no mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
  • Faça duas ou três séries de cada exercício ou trabalhe até esse nível. Faça de oito a 12 repetições de exercícios com pesos, usando uma carga que fatiga seus músculos pelo representante final. Faça de 15 a 20 repetições de exercícios com peso corporal ou banda de resistência. Se você não conseguir gerenciar 15 repetições de um exercício intenso - pullups, por exemplo - faça o máximo que puder.
  • Se perder peso faz parte do seu objetivo, realize uma série de seis a 10 exercícios como um circuito, sem descanso no meio. O treinamento em circuito queima mais calorias do que os exercícios padrão que contêm intervalos entre os exercícios. Você também precisará criar um déficit calórico, por mais que se exercite. Concentre-se em uma dieta saudável baseada em frutas, legumes, aves, peixes, laticínios com pouca gordura e grãos integrais.

Aviso

  • Só porque você não vai a uma academia ou usa equipamentos sofisticados não significa que seu treino não será intenso. Consulte seu médico ao iniciar um novo programa de exercícios para garantir que seja seguro para você.



Comentários:

  1. Marlayne

    Tenho simpatia por você.

  2. Derrell

    Absolutamente com você concorda. Nele, algo também é bom, concorde com você.

  3. Mosi

    parabenizo, muito boa ideia

  4. Shaktigore

    E você tentou fazer isso a si mesmo?



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