Nutrição

1500 Calorias 50/30/20 Plano de refeições

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Inclua uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições.

Jupiterimages / Photodisc / Getty Images

Uma dieta 50/30/20 é aquela que contém 50% de sua ingestão calórica diária na forma de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura. Carboidratos e proteínas têm quatro calorias por grama, enquanto a gordura tem nove calorias por grama; portanto, com 1.500 calorias, é necessário comer 187,5 gramas de carboidratos, 125 gramas de proteína e 33 gramas de gordura por dia. Porém, você não precisa atingir exatamente esses números, explica o treinador Tom Venuto - apenas tente chegar a cerca de cinco por cento do seu número alvo.

Planejar com antecedência

Para facilitar as coisas, divida cada uma das suas metas diárias de macronutrientes por quatro. Isso fornece a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras necessárias para três refeições quadradas, com um quarto restante para lanches. Fazer isso significa que cada refeição deve conter 45 a 50 gramas de carboidratos, pouco mais de 30 gramas de proteína e 8 gramas de gordura.

O Melhor Café da Manhã

Para um café da manhã repleto de proteínas e carboidratos, experimente aveia com uma omelete de clara de ovo. Uma porção de meia xícara de aveia seca produz 27 gramas de carboidratos, quase 3 gramas de gordura e um pouco mais de 5 gramas de proteína. Uma clara de ovo grande tem cerca de 3,5 gramas de proteína com um mínimo de gordura e carboidratos, enquanto um ovo inteiro grande tem 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. Vá com cinco claras de ovos e um ovo inteiro e faça uma omelete com bastante cebola picada, tomate, pimentão e cogumelo para lhe dar mais 15 a 20 gramas de carboidratos.

Hora do almoço

No almoço, um pequeno bagel de farelo de aveia medindo 3 polegadas de diâmetro fornece 37 gramas de carboidratos, 7,5 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura. Preencha isso com 3 onças de peito de peru para 26 gramas de proteína e quase 2 gramas de gordura, juntamente com 1 onça de queijo feta para 4 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 1 grama de carboidrato. Adicione mais itens de salada e vegetais para fornecer mais 5 a 10 gramas de carboidratos.

Jante em grande estilo

Um bife de lombo de novilho com 3 onças aparado com toda a gordura pode fornecer a maior parte de sua proteína e todas as suas necessidades de gordura no jantar. Isso, então, só precisa de alguns lados simples. Uma xícara e meia de batata-doce em cubos fornece 40 gramas de carboidrato e uma xícara de brócolis e couve-flor fornece 11 gramas adicionais.

Super Snacks

A decisão de como você obtém o resto dos macronutrientes do seu dia - você só precisa obter mais 45 a 50 gramas de carboidratos, cerca de 30 gramas de proteína e 8 gramas de gordura. Um par de pedaços de frutas com iogurte desnatado e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura seria suficiente, assim como alguns biscoitos integrais, queijo cottage misturado com frutas e uma pequena porção de nozes ou amêndoas.



Comentários:

  1. Balrajas

    Você não consegue nem encontrar culpa!

  2. Ferron

    E você tão tentado?

  3. Ogelsby

    Cometer um erro.

  4. Yozshujas

    E você pode parafrasear isso?



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