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Como obter coxas e panturrilhas maiores para o futebol

Como obter coxas e panturrilhas maiores para o futebol



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A massa das pernas ajuda os jogadores de futebol a manter o terreno contra os adversários.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

A massa muscular, principalmente na parte inferior do corpo, oferece uma vantagem para os jogadores de futebol que precisam enfrentar fisicamente os adversários. Colocar músculos nas coxas e panturrilhas exige exercícios de alto volume que apresentam exercícios compostos. Exercícios compostos, que incluem exercícios como agachamentos, estocadas e levantamento terra, são aqueles que exigem várias articulações para se envolver. Exercícios de isolamento - como extensões das pernas, flexões das pernas e aumento da panturrilha - são benéficos quando você está tentando desenvolver tom ou definição, mas não são ideais para ganhar massa. Ao agendar seus treinos com pesos, leve em consideração as práticas ou competições de futebol que você possui para não ficar cansado quando chegar a hora de se apresentar em campo.

1.

Programe dois exercícios de musculação na parte inferior do corpo em sua programação semanal. Suas coxas e panturrilhas ficarão fatigadas após cada treino de alto volume e precisarão de 72 horas de descanso entre cada sessão, portanto, permita dois a três dias de tempo de recuperação.

2.

Realize de três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício. A Dra. Helen M. Binkley da Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda esse volume para a construção de massa muscular. Mantenha os períodos de descanso entre as séries de 30 a 90 segundos.

3.

Comece cada treino com agachamentos nas costas. Agachamentos nas costas desenvolvem efetivamente seus glúteos, quadríceps e panturrilhas. Com uma barra na parte de trás dos ombros, afaste os pés na largura dos quadris. Inicie o agachamento com os quadris, empurrando-os de volta para a parede atrás de você e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar os quadris em direção ao chão. Continue até as coxas ficarem paralelas ao chão e depois estenda os joelhos e os quadris para voltar à posição de pé.

4.

Incorpore levantamento terra em seu treino. Os deadlifts trabalham seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Fique em pé com os pés embaixo de uma barra pesada apoiada no chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar e agarre a barra com as duas mãos. Suas mãos devem ser um pouco mais largas do que seus quadris e palmas devem estar voltadas para suas canelas. Coloque os pés no chão enquanto estica os quadris e os joelhos para se levantar, puxando a barra do chão. Abaixe a barra de volta ao chão, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. A barra nunca deve ultrapassar a linha vertical dos dedos dos pés.

5.

Termine seus exercícios com barras, que desenvolverão seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Coloque uma barra na parte de trás dos ombros. Dê um grande passo à frente com um pé para colocá-lo em uma posição desconcertada. Ambos os conjuntos de dedos devem estar voltados para frente. Mantenha o tronco ereto ao dobrar o joelho da frente, para que o joelho traseiro abaixe em direção ao chão. Suba de volta e traga seu pé de chumbo de volta para terminar o representante. Troque as pernas a cada repetição até terminar o conjunto.

Coisas necessárias

  • Equipamento para musculação

Gorjeta

  • Um programa de treinamento para hipertrofia e construção muscular é idealmente realizado durante o período de entressafra do futebol. Devido ao grande volume de sessões necessárias para gerar massa muscular, elas podem causar fadiga excessiva durante a competição. Comece seu programa de construção de massa após o término da temporada de futebol e você tirou algumas semanas para deixar seu corpo se recuperar da temporada de alto estresse.

Aviso

  • Mantenha os joelhos seguros durante os agachamentos e os pulmões, nunca permitindo que eles avancem além dos dedos dos pés. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo regime de treino.


Assista o vídeo: Treino de 9 minutos em casa para obter pernas fortes sem o uso de pesos (Agosto 2022).