Ginástica

Como obter uma bunda maior em uma esteira

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Inclines e lunges ajudam a construir uma bunda forte.

Você pode pensar na esteira como uma maneira de queimar calorias durante o cardio, mas também pode ser uma vantagem quando você está tentando criar, bem, seus ativos. Use a esteira para esculpir uma parte traseira maior e mais arredondada.

O treinamento inclinado e o trabalho rápido tornam a esteira uma ferramenta superior que pode ajudá-lo em seus esforços para obter glúteos gloriosos. Para obter melhores resultados, faça exercícios como agachamentos, estocadas, pontes e extensões de quadril com pesos pesados, além do treinamento em esteira. Uma combinação de cardio e treinamento de resistência direcionados pode ajudá-lo a obter a parte traseira desejada.

A maquiagem do seu Maximus

Seu bumbum é composto de três músculos: os glúteos grandes máximos e os glúteos mínimos e glúteos médios menores. Enquanto o glúteo máximo é o músculo maior e mais proeminente da sua bunda, o medio e o mínimo não devem ser ignorados. Eles contribuem para a estabilidade pélvica, que o mantém livre de lesões e ajuda a manter a boa forma quando você anda, corre e agacha.

Todos esses músculos glúteos têm uma combinação de fibras de contração lenta, que se desenvolvem por meio de atividades de resistência, como corrida em subidas, e fibras de contração rápida, que se desenvolvem quando desafiadas por rajadas de velocidade.

Esteira de treinamento inclinado para o bumbum

O primeiro passo para fazer o seu treino em esteira contribuir para uma bunda maior é aumentar a inclinação. Correr em uma estrada de 0 por cento ou 1 por cento pode fazer você se sentir rápido, mas não desafia seus glúteos tanto quanto aumenta a inclinação de 5, 8 ou 15 por cento.

Para tornar um treino em subidas mais interessante, faça-o como uma sessão de intervalo. Aqueça no nível confortável de 1% com uma corrida ou caminhada rápida por 5 a 10 minutos. Em seguida, alterne um minuto de corrida ou caminhada rápida em uma inclinação alta entre 5 e 15% com um minuto em uma estrada plana. Mantenha colinas e estradas planas alternadas por 30 a 40 minutos para um treino completo.

Ao subir as colinas, certifique-se de estar batendo na superfície da esteira com os calcanhares primeiro para realmente engajar esses glúteos.

Velocidade para Glute Power

Um treino de sprint curto e poderoso na esteira complementa seus esforços de treinamento com pesos para criar um maior atraso. Faça este exercício antes de bater no rack de agachamento.

Aqueça em um ritmo fácil por 5 a 10 minutos. Depois, com a inclinação inclinada, corra o mais rápido possível por 30 segundos. Reduza sua velocidade e ande por 1 minuto. Repita 10 a 15 vezes.

Caminhada estratégica

Uma esteira também pode esculpir seus glúteos quando você a usa para caminhar. Aumente a inclinação para 15% e diminua a velocidade para 2 ou 5 quilômetros por hora. Dê um longo passo à frente e dobre o joelho da frente; Repita com a outra perna. Continue por 2 a 3 minutos como parte do seu aquecimento ou resfriamento.

Outra maneira de usar a esteira de forma criativa para construir sua bunda é dar meia-volta e andar para trás. Pegue a inclinação entre 8% e 15% e diminua a velocidade - até cerca de 3,2 quilômetros por hora. Segure os trilhos de mão enquanto você se vira e caminha para trás para atingir seus glúteos de um ângulo diferente. Passe cerca de 5 minutos como parte do seu relaxamento nas colinas ou nos sprints.


Assista o vídeo: Treino de Pernas e Gluteos na Esteira (Agosto 2022).