Ginástica

Como ficar grande muito rápido com halteres

Como ficar grande muito rápido com halteres


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Não há atalho para construir músculos; requer dedicação e exercícios regulares.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

A beleza de malhar com halteres é que você tem a opção de malhar em casa com um mínimo de equipamento, em vez de gastar tempo e gás para ir à academia. Embora não haja atalhos para aumentar super-rápido, você pode otimizar os exercícios com halteres para construir músculos o mais rápido possível com algumas dicas simples.

As vantagens do treinamento com halteres

Além das vantagens distintas de não ter que ir a lugar nenhum para se exercitar e de ter equipamento mínimo para armazenar, há vantagens físicas associadas ao treinamento com halteres. O treinamento com barra e máquina que usa os dois lados do corpo ao mesmo tempo facilita a compensação pelo lado mais forte do corpo por quaisquer fraquezas do lado oposto do corpo. O treinamento com halteres usa cada lado do corpo separadamente, o que significa que você ficará grande igualmente rápido nos dois lados do corpo, à medida que as fraquezas forem expostas desde o início.

Get Equipped

A beleza de se exercitar em casa usando halteres é que você não precisa dedicar uma sala inteira a grandes equipamentos de ginástica. Você, no entanto, deseja adicionar ou diminuir peso para construir músculos na velocidade máxima. Por exemplo, pesos mais pesados ​​oferecem os melhores resultados para coisas como supino com halteres e levantamento terra. Agachamento e linhas divididos são melhor executados com pesos mais leves para manter a forma.

Se você está apenas começando a se exercitar, escolha um par pesado com cada haltere de 15 a 20% do seu peso corporal e um conjunto mais leve que seja de 10 a 15% do seu peso corporal. Isso significa que, se você pesa 150 libras, o haltere mais pesado não deve ser superior a 30 libras e o mais leve, não inferior a 15 libras. Em um nível intermediário, suba até 35% do seu peso corporal para sinos pesados ​​e 20% para os mais leves. Uma vez avançado com as técnicas, você pode aumentar os pesos até 45% do seu peso para os sinos pesados ​​e 25% para os sinos leves.

Um conjunto de halteres ajustáveis ​​pode resolver o problema de comprar vários conjuntos para cobrir as opções pesadas e leves em cada estágio de sua jornada. Mas, se você não quiser parar para ajustar pesos e colares durante o treino, considere fazer duas séries. Um banco é útil para exercícios como supino e levantamento traseiro delt, mas você pode adaptar sua postura para fazê-lo deitado no chão ou sentado em uma cadeira resistente.

Estabeleça seus objetivos

Planeje trabalhar três a quatro dias por semana, com dias de descanso no meio. O treinador de força certificado e o autor de best-sellers David de las Morenas sugere alternar entre dois exercícios para permitir que grupos musculares descansem e se recuperem, criando volume máximo. Cada treino consiste em seis exercícios que envolvem oito séries de oito repetições.

Eat Up - Calorias e proteínas

Verifique se o seu corpo está recebendo calorias suficientes para construir músculos, e não engordar. Se você estiver magro, multiplique o peso corporal por 18 para obter a meta de calorias necessária para a construção muscular. Por exemplo, se você é um homem magro de 150 anos, certifique-se de que, além de se exercitar, esteja consumindo 2.700 calorias por dia para criar o máximo de músculo.

Além disso, verifique se você está recebendo proteína suficiente, especialmente depois de se exercitar. Um estudo recente do Departamento de Ciências do Movimento Humano da Universidade de Maastricht, na Holanda, descobriu que a chave para maximizar a massa muscular e a força é suplementar com cerca de 27,5 gramas de proteína antes de dormir.

Recursos (2)



Comentários:

  1. Rycroft

    Feliz Ano Novo a todos os visitantes de Vokzal.biz.ua! :)

  2. Saghir

    Não faz sentido.

  3. Binyamin

    Olá! Eu gostaria de expressar minhas sinceras condolências a você

  4. Halford

    Eu concordo, uma frase maravilhosa



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