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Os melhores exercícios de bíceps para massa

Os melhores exercícios de bíceps para massa


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Crie bíceps atraentes com uma mistura de exercícios compostos e de isolamento.

Jerod Harris / Getty Images Entretenimento / Getty Images

Os músculos bíceps são relativamente pequenos em comparação com outros músculos do corpo, como glúteos ou peitorais. No entanto, os grandes bíceps são um dos ativos mais cobiçados dos culturistas e treinadores de academia. Enquanto seu bíceps é trabalhado indiretamente quando você treina o resto da parte superior do corpo, a adição de uma sessão específica de aumento de massa específica ao bíceps uma ou duas vezes por semana pode fazer maravilhas por seus ganhos.

Combinando compostos e isolamentos

Seu bíceps é trabalhado sempre que você flexiona sua articulação do cotovelo. Isso significa que existem variações diferentes dos cachos de bíceps que são melhores para trabalhar seus bíceps. Os cachos são um movimento de isolamento e, embora estes certamente tenham seu lugar na sua rotina, os movimentos compostos também podem gerar grandes bíceps. Os queixo-alvo atingem todas as partes do músculo bíceps, além de trabalhar as costas, observa o treinador Bryan DiSanto. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e, depois de completar um conjunto de 12 repetições, comece a fazer o queixo pesado. Se você se esforçar com flexões, substitua por lat pull-downs. Sempre comece seus exercícios de bíceps com um movimento composto.

Missão à Missa

Além dos movimentos compostos, os cachos com barra são a melhor opção para adicionar massa de bíceps, de acordo com Kevin McMillian, da Fitness Black and White. Eles vêm em duas formas - cachos regulares em barra reta e cachos de pregador. Os cachos de pregador envolvem sentar-se com o tríceps apoiado em um banco de pregador e podem até ser uma opção melhor do que os cachos de pé, pois forçam você a manter sua forma rígida e a tensão no bíceps.

Deixe seu ego na porta

A chave para um ótimo treino de bíceps é focar na forma e na conexão mente-músculo, não no peso. Se você está tendo que balançar todo o corpo em cada repetição, não está realmente trabalhando no bíceps, então diminua o peso. Tente levar um segundo para levantar cada repetição, faça uma pausa por um segundo no topo e conte até três enquanto você o abaixa até o fim. Se você não puder fazer uma pausa a qualquer momento durante o movimento, precisará ir mais leve.

Engordar

Para alcançar o desenvolvimento ideal do bíceps, você precisa trabalhar os antebraços, e a melhor maneira de fazer isso é com o treinamento com garras, de acordo com o consultor atlético Anthony Mychal. Se a sua academia tiver halteres de alta aderência, use-os em um ou dois exercícios por sessão. Caso contrário, enrole uma toalha em volta da barra ao fazer cachos. Mychal recomenda cachos com barra de punho grosso e cachos de martelo com halteres de punho grosso, executados com as palmas das mãos voltadas para dentro, à medida que os dois melhores bíceps se movimentam.

Exemplo de treino

Nenhum treino será o melhor para construir massa de bíceps; você precisa experimentar para encontrar o que responde melhor. Dito isto, Jedd Johnson, da Diesel Crew Strength and Conditioning, sugere alternar entre dois exercícios. No treino 1, trabalhe tanto o bíceps quanto o tríceps. Execute três séries de cinco no supino reto, cinco séries de 10 pull-ups com uma toalha enrolada na barra, três séries de 12 curvas inversas e três suportes de pressão máxima na placa. Para a sua segunda sessão, execute quatro séries de seis prensas JM - uma mistura entre uma bancada de aperto e uma extensão de tríceps; dois conjuntos de 15 cachos de halteres; e dois conjuntos de 20 cachos de queda de halteres. Finalize com três séries de 15 flexões de tríceps e três suportes de placa com as duas mãos para obter o tempo máximo.



Comentários:

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