Ginástica

Treinos de bíceps e tríceps para meninas

Treinos de bíceps e tríceps para meninas


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Os exercícios para os seus bi e tri não precisam incluir muitos exercícios.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Seja na temporada de camisetas ou de moletom, trabalhar no tríceps e no bíceps deve fazer parte do seu programa regular de condicionamento físico. Ter braços fortes ajuda você com atividades diárias que exigem movimentos como levantar e empurrar. Alguns exercícios simples ajudarão você a exercitar esses músculos.

Warm it Up

Antes de suar, leve pelo menos cinco minutos para aquecer seu corpo. Esse aquecimento deve incluir alguma atividade cardiovascular leve. Isso pode incluir uma corrida leve, corrida no lugar ou pular corda, por exemplo. Adicione exercícios específicos para a parte superior do corpo para aquecer também o tríceps e o bíceps. Faça círculos nos ombros, extensões de tríceps com uma bola medicinal e flexões contra a parede. Tenha água em abundância para beber durante o treino.

Criando seu programa

O design do seu treino depende dos seus objetivos específicos. Se você deseja ganhar força muscular, precisará levantar peso mais pesado para menos repetições e séries. Seu treino deve incluir uma a cinco repetições para quatro a seis séries. Se o ganho de tamanho muscular for mais importante para você, você precisará levantar um peso mais leve. Você deve procurar por seis a 12 repetições por três a cinco séries. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, aumente a quantidade de peso que você levanta em cinco por cento por semana. Aumentar seu peso semanalmente permite que seu corpo continue obtendo resultados. Não se preocupe se não conseguir fazer o mesmo número de repetições e séries que você fez antes.

Seu tríceps

Existem três músculos que compõem o tríceps braquial, incluindo as cabeças longas, laterais e mediais. Comece com as propinas do tríceps, que funcionam nas três cabeças do tríceps e parte do antebraço. A partir daqui, vá para extensões de halteres sentadas. Ao esticar os braços acima da cabeça, você trabalhará mais a cabeça longa. Pressões de cabo com uma alça reta permitem atingir a parte medial do seu tríceps; se você quiser se concentrar mais na cabeça lateral, mude para uma alça de corda.

Confira estes bíceps

Assim como seu tríceps, seu bíceps é composto por três músculos. Esses músculos incluem o braquial, que fica sob as cabeças longas e curtas do bíceps braquial. Comece com o barbell biceps curl. Para enfatizar a cabeça longa, use um punho estreito. Observe que usar uma empunhadura mais larga funciona mais com a cabeça curta. Os cachos de martelo são exercícios eficientes para atingir as duas cabeças, o braquial e o braquiorradial, que fazem parte do antebraço.

Termine seu programa com cachos de concentração. Esse movimento exige principalmente que o bíceps levante o peso, diferentemente de outros movimentos que podem usar o momento ou outras partes da parte superior do corpo para obter assistência. Por esse motivo, use um peso mais leve para este exercício.



Comentários:

  1. Aethelisdun

    Deixe-a dizer - do jeito errado.

  2. Fresco

    Shpsashib grande

  3. Erechtheus

    não é lógico

  4. Wilpert

    É uma pena para mim, não posso ajudar nada, mas é garantido que, para você, ajudará a encontrar a decisão correta. Não se desespere.

  5. Aiken

    Você não consegue nem encontrar culpa!

  6. Baecere

    Esse grande pensamento será útil.



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