Ginástica

Exercícios para correr mais rápido

Exercícios para correr mais rápido



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O treinamento para se tornar um borrão na pista difere do treinamento a longa distância.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Correr é talvez o mais puro de todos os esportes populares, pois não envolve equipamentos ou implementos especiais; é um teste simples de sua capacidade de cobrir o solo o mais rápido possível. Isso pode significar maximizar a velocidade máxima do sprint ou treinar-se para manter o ritmo mais rápido possível em uma distância maior, como 5K, 10K ou a maratona de 42 quilômetros. Exercícios testados e comprovados podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus presentes naturais para que você possa correr mais rápido.

Sprint Workouts for Speed

O treinador de atletismo de longa data do Reino Unido, Brian MacKenzie, enfatiza que melhorar a velocidade total requer não apenas repetidas sessões de corridas - geralmente em distâncias menores que o objetivo -, mas também foco em força, flexibilidade, forma e técnica. Por exemplo, o coração de um treino pode ser duas séries de quatro repetições de uma distância entre 30 e 100 metros, mas você também precisa estar consciente de sua forma: corra alto, relaxe os ombros e apóie nas pontas dos pés . A prática começa usando blocos de partida e treina com pesos sob a orientação de um treinador de força experiente.

A resistência conta também

Se "correr mais rápido" para você significa melhorar seu tempo em corridas de 800 metros ou mais, a maior parte do seu treinamento deve consistir em corridas de distância de até 16 quilômetros ou mais, feitas em um ritmo fácil a moderado. Cerca de uma vez por semana, no entanto, você precisa fazer um trabalho em ritmo de corrida para preparar a mente e o corpo para os rigores das corridas. De acordo com a Competitor Running, esses exercícios podem incluir passadas, que são quase sprints com duração de cerca de 20 segundos; fartlek, que é de ritmo variável, percorrendo terrenos montanhosos e fora de estrada; e sessões de intervalo, nas quais você percorre segmentos de cerca de 200 a 1.600 metros, próximo ao seu ritmo de corrida de 5 km, com períodos de descanso que duram metade da duração da sessão de trabalho entre eles.

Hill Training for a Challenge

A corrida em montanha tem sido chamada de "treinamento de velocidade disfarçada" e por boas razões. A corrida em subida recruta fortemente os músculos mais envolvidos no desenvolvimento de potência e permite que você desenvolva um passo mais eficiente em geral, os quais contribuem para maior velocidade total e sustentada. O técnico de corrida de elite Brad Hudson aconselha os corredores a iniciarem o treinamento em subidas com apenas alguns segundos de corrida de oito segundos em uma inclinação íngreme ao final de uma corrida fácil. A cada semana, faça duas sessões em subida, aumentando o número de repetições em duas a cada semana, até atingir 10 a 12 repetições.

Táticas de treinamento suplementares

O princípio fisiológico da especificidade implica que o caminho mais seguro para se tornar mais rápido é praticar a corrida mais rápido quantas vezes seu corpo permitir. Dito isto, existem exercícios bem estabelecidos e sem execução, que você pode fazer algumas vezes por semana que podem ajudar a torná-lo mais rápido e mais forte. MacKenzie recomenda que os corredores - principalmente os velocistas - realizem exercícios pliométricos, como saltar, saltar, saltos de uma e duas pernas e usar uma bola medicinal para aumentar sua força e sua amplitude de movimento.