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Como Treinar no Elíptico para Pernas Magras

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Um aparelho elíptico usa vários movimentos para afinar as pernas.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

A maioria das pessoas associa a bicicleta elíptica a exercícios longos e chatos. Eles passam horas nesta máquina, na esperança de se livrar da gordura teimosa. No entanto, eles têm pouco ou nenhum progresso. Os instrutores elípticos funcionam. É como você os usa que faz a diferença. Exercícios curtos e intensos produzirão melhores resultados do que sessões intermináveis ​​de cardio. Se você deseja afinar as pernas, ajuste sua rotina de exercícios de acordo.

Trem em alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é a melhor maneira de queimar gordura e preservar a massa magra. Em ensaios clínicos, adultos com excesso de peso que fizeram HIIT por 12 meses experimentaram uma grande redução na gordura visceral e no peso corporal. Outros estudos indicam que esse método de treinamento pode induzir efeitos positivos na aptidão cardiorrespiratória, resposta à insulina, metabolismo da glicose e oxidação da gordura.

Além disso, o HIIT provoca maior prazer comparado ao cardio em estado estacionário devido à sua curta duração e à constante mudança de estímulo. Essa técnica pode ser aplicada à maioria dos exercícios, incluindo exercícios elípticos. É ideal para qualquer aparelho de cardio que permite ajustar a velocidade e a resistência.

Por exemplo, você pode treinar na bicicleta elíptica em alta velocidade e baixa resistência por 30 segundos. Alterne para uma velocidade mais baixa e uma resistência mais alta pelos próximos 30 segundos. Continue alternando entre intervalos de alta e baixa intensidade por 10 a 15 minutos. Isso aumentará seu metabolismo e freqüência cardíaca, levando a uma maior perda de gordura. Com o tempo, suas pernas ficarão mais finas e mais definidas. Além disso, você queima mais calorias em repouso.

Experimente novos programas

As bicicletas elípticas têm dezenas de programas de treinamento predefinidos por um bom motivo. Se você fizer os mesmos exercícios todos os dias, seu corpo acabará se adaptando. Basicamente, torna-se mais eficiente no uso de energia, queimando menos calorias do que antes. Como resultado, sua taxa metabólica diminui e você atinge um platô.

Se seu objetivo é obter pernas mais magras, você precisa perder excesso de gordura. Portanto, é importante manter seu treino variado. Use os programas predefinidos nos aparelhos elípticos para manter seu corpo adivinhando e evitando planaltos. Experimente programas de intervalo, programas de cross-trainer, programas de subidas e outros exercícios.

Varie a posição do seu pé

Ajuste a posição dos seus pés de acordo com seus objetivos de condicionamento físico. Mantenha os calcanhares baixos nas almofadas dos pés e fique em pé para atingir as pernas e os glúteos. Se você pressionar mais com os dedos, seus quadríceps trabalharão mais.

Pressionando mais com os calcanhares, você colocará mais estresse nos glúteos e isquiotibiais. Outra opção é pedalar para trás para que você possa atingir esses músculos de maneira mais eficaz. Lembre-se de manter as costas retas o tempo todo. Apoiar-se na máquina facilitará seu treino e queimar menos calorias.

Seja paciente e consistente

O aparelho elíptico oferece um treino de corpo inteiro e ajuda na perda de gordura. No entanto, ele não vai se livrar da gordura da barriga e emagrecer as pernas durante a noite. Leva tempo e trabalho duro para moldar seu corpo da maneira que você deseja.

Exercite-se três vezes por semana e mantenha-se ativo durante todo o dia. Para obter melhores resultados, combine exercícios elípticos com treinamento de força. Mantenha suas sessões de treinamento curtas e intensas. Use a bicicleta elíptica depois, não antes de levantar pesos. Dessa forma, você queimará a gordura armazenada em vez de glicogênio.