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Treino para uma bunda plana

Treino para uma bunda plana


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Transforme sua bunda plana e sem forma com exercícios direcionados de construção muscular.

Pixland / Pixland / Getty Images

Se o seu bumbum não for do tamanho ou da forma que você deseja, altere-o. Você pode transformar uma bunda plana e sem forma em uma traseira definida e tonificada com o treino certo. Você precisa de um regime que inclua exercícios direcionados de treinamento de força que exercitem os músculos das nádegas. Se você mantiver uma rotina regular de exercícios, pelo menos três a quatro vezes por semana, junto com a atividade cardio regular para queimar gordura e revelar os músculos tensos e tonificados, você pode obter uma bunda que tem orgulho de exibir.

Conheça seus músculos

As nádegas são compostas por três dos quatro músculos glúteos. O músculo glúteo máximo é o músculo externo e, portanto, o mais visível. Para transformar uma bunda plana em uma tonificada e levantada, você precisa de exercícios que visem esse músculo em particular. Os músculos glúteo médio e glúteo mínimo menores ficam acima do músculo glúteo máximo, próximo à parte externa da pelve.

Deadlift com barra para glúteos tonificados

O levantamento terra da barra obtém grandes resultados, porque utiliza todos os músculos glúteos, principalmente o glúteo máximo, bem como outros músculos da parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps na parte frontal das pernas e os isquiotibiais na parte posterior das coxas. . Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, uma barra posicionada no chão, bem na frente dos dedos dos pés. Agache-se sem arquear as costas, mantendo os joelhos alinhados com os dedos e agarre-se à barra. Empurre-se de volta para uma posição ereta para completar um representante.

Experimente o Barbell Rear Lunge on para ver o tamanho

A estocada traseira da barra é um exercício que utiliza os três músculos glúteos das nádegas, bem como os quadríceps e os músculos adutores ao longo das coxas. Para começar, fique em pé com os pés juntos, segurando uma barra para que ela fique sobre os dois ombros. Volte com o pé esquerdo, abaixando o corpo até o joelho esquerdo quase tocar o chão. Não arqueie as costas durante o movimento. Volte à sua posição reta e repita, depois troque as pernas.

Frente única perna aumenta para a vitória

O exercício de elevação frontal de uma perna é eficaz não apenas para fortalecer os músculos das nádegas, mas também para os músculos das coxas, incluindo os quadris e isquiotibiais, ajudando a tonificar esses músculos e a criar um bumbum esculpido e mais elevado. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo. Levante o pé direito a apenas alguns centímetros do chão, flexionando o joelho e, ao mesmo tempo, estenda os braços esticados à sua frente, para que fiquem perpendiculares ao corpo, com as palmas voltadas para baixo. Levante o braço direito, mantendo-o reto durante o movimento, até que esteja diretamente acima de você, com a palma da mão voltada para a frente. Segure, mova o braço para trás e repita, alternando os braços a cada vez.

Não esqueça o agachamento com halteres

Quando você está tentando tonificar qualquer parte do corpo, principalmente as nádegas, o agachamento é um exercício essencial a ser incluído no seu plano total de exercícios. Adicionar peso ao exercício com halteres aumenta a resistência, maximizando os benefícios do exercício. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando levemente para fora. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo, com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Comece a se agachar lentamente, mantendo a posição dos braços, até que as coxas passem paralelas ao chão. Empurre-se de volta. Repetir.

Quando aumentar o peso

Os exercícios de treinamento de força são melhores para construir músculos, criando as nádegas mais definidas e definidas. No entanto, pode ser perigoso, principalmente se você assumir muito peso ao mesmo tempo. É importante aumentar apenas o peso que você está usando para cada exercício, quando você pode concluir com confiança um conjunto de 12 repetições sem prejudicar a forma e, mesmo assim, não aumente mais de 10%, no máximo. Procure completar três séries de 12 repetições de cada exercício ou duas séries de 20 repetições para a estocada. Se você está apenas começando com exercícios de treinamento de força, comece com um único conjunto e gradualmente suba até mais.


Assista o vídeo: Um Treino de 5 Minutos para Deixar seu Bumbum Redondo (Pode 2022).


Comentários:

  1. Severin

    Você é a pessoa talentosa

  2. Finnin

    Eu acredito que este é o seu erro.

  3. Alwyn

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  4. Avisha

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  8. Rhadamanthus

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