Nutrição

Plano de refeições para perda de peso de 1.200 calorias

Plano de refeições para perda de peso de 1.200 calorias


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Seguir um plano alimentar de 1.200 calorias pode ajudá-lo a perder peso.

Imagens Creatas / Creatas / Getty Images

Mesmo com todos os diferentes planos de dieta disponíveis, a contagem de calorias continua sendo uma das formas mais populares de controlar o peso. O número mínimo de calorias que um adulto deve consumir é de 1.200 calorias por dia. Essa quantidade é necessária para preservar a massa corporal magra e obter as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais todos os dias. Ficar abaixo de 1.200 calorias criará um déficit energético muito grande. Isso fará com que o corpo entre no modo de inanição e diminua seu metabolismo. Um plano de refeições bem equilibrado consiste em proteínas magras, carboidratos, vegetais não ricos em amido e gordura saudável.

Proteína

Este plano de refeições inclui seis porções de 30 gramas de proteína magra por dia. Carne, peixe, aves, ovos, feijão e queijo são todos considerados fontes de proteína. Exemplos de equivalentes de 1 onça de proteína magra são um ovo, copo substituto de ovo, uma fatia de queijo com pouca gordura ou 1 onça de carne magra, peixe ou aves sem pele. Para evitar exceder 1.200 calorias por dia, escolha carnes magras e queijos com pouca gordura. Observe que a manteiga de amendoim conta como fonte de proteína e gordura. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim é considerada uma porção de proteína e uma porção de gordura. Além disso, o feijão conta como uma proteína e uma fonte de carboidratos. Uma porção de xícara de feijão é considerada uma porção de proteína e uma porção de carboidrato.

Carboidratos

Este plano de refeições inclui nove porções de carboidratos por dia. Os carboidratos incluem pão, grãos, frutas, leite, iogurte e vegetais ricos em amido, como batatas, milho ou ervilhas. Exemplos de um carboidrato que serve de frutas incluem uma maçã pequena ou laranja, 17 uvas pequenas, Ѕ xícara de frutas enlatadas ou 1 xícara de melão ou frutas. Para pães ou grãos, uma fatia de pão, 1/3 a xícara de macarrão cozido, xícara de aveia, 1/3 xícara de arroz ou xícara de milho equivale a uma porção de carboidrato. Um copo de leite ou 6 onças de iogurte equivale a uma porção de carboidratos do grupo de laticínios. Para opções mais saudáveis ​​de carboidratos, escolha produtos com grãos integrais, leite desnatado ou 1% e iogurte light.

Legumes

Somente vegetais não ricos em amido estão incluídos nesta parte do plano de refeições. Procure pelo menos três porções de vegetais sem amido por dia. Alface, couve, brócolis, couve-flor, feijão verde, cogumelos, cenouras, pimentas e tomates são exemplos de vegetais que pertencem a esse grupo. Como esses vegetais são baixos em calorias, eles não precisam ser medidos.

Gordura

Limite a ingestão de gordura a três porções por dia. Isso inclui margarina ou manteiga, molhos para salada, óleos, maionese, nozes e azeitonas. Como as gorduras e os óleos são muito ricos em calorias, a escolha de curativos ou margarinas com baixo teor de gordura ajudará você a não exceder seu limite diário de 1.200 calorias. Exemplos de uma porção de gordura seriam 1 colher de chá de maionese, 2 colheres de sopa de molho de salada com baixo teor de gordura ou 1 colher de sopa de molho de salada comum e 1 colher de chá de margarina ou 1 colher de chá de azeite de oliva.

Alimentos grátis

Qualquer alimento com muito poucas calorias, carboidratos ou gordura é considerado um alimento gratuito. Exemplos de alimentos gratuitos incluem sobremesas de gelatina sem açúcar, geléias sem açúcar, substituto do açúcar, spray de cozinha sem gordura, 1 colher de sopa de molho para salada sem gordura, mostarda e salsa.

Padrão de refeições

Tente espalhar esses grupos de alimentos o mais uniformemente possível ao longo do dia. O café da manhã deve consistir em uma porção de proteína, três porções de carboidratos e uma porção de gordura. O almoço deve consistir em duas porções de proteína, duas porções de carboidratos, uma porção de gordura e quantos legumes desejar. O jantar deve consistir em três porções de proteína, duas porções de carboidratos, uma porção de gordura e legumes, conforme desejado. Isso deixa espaço para um lanche composto por duas porções de carboidratos.

Dicas

Pesar carne, peixe ou aves depois de cozida. Meça massas e cereais quentes depois de cozidos.



Comentários:

  1. Nelkree

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  2. Colis

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  3. Akinorr

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  4. Apsel

    Absolutamente

  5. Nikomi

    É uma ótima ideia e na hora



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