Ginástica

Quais são os benefícios do entabuamento?

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Incorpore pranchas nos treinos de dois a três dias por semana.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

Todos, desde atletas até aqueles simplesmente interessados ​​em desenvolver força central para aliviar a dor lombar, podem se beneficiar da incorporação de exercícios de prancha em seus treinos. A prancha pode ser realizada deitada de frente ou de lado, dependendo de quais grupos musculares você deseja focar. Sempre faça um breve aquecimento dinâmico, consistindo de caminhada ou outras atividades aeróbicas leves para preparar seus músculos antes de começar os exercícios de prancha.

O caminho certo para pranchas

A prancha frontal é realizada deitada de bruços no chão, com as pernas estendidas e juntas e os cotovelos apoiados no chão, diretamente sob os ombros. Levante o tronco e as coxas do chão para que seu peso fique nos cotovelos e dedos dos pés. Você deve criar uma linha reta em todo o tronco e nas coxas. Mantenha essa posição por 10 a 60 segundos. Para pranchas laterais, deite-se de lado, com as duas pernas estendidas e empilhadas umas sobre as outras, com o cotovelo inferior no chão sob o ombro. Levante o tronco e as coxas para que seu peso fique sobre o cotovelo e os pés e mantenha essa posição por 10 a 60 segundos, trocando de lado no próximo conjunto.

Protege sua coluna

As pranchas frontais e laterais desenvolvem força isométrica nos músculos centrais, o que significa que elas melhoram a capacidade dos músculos de manter uma posição estática ao longo do tempo. As pranchas frontais e laterais desafiam seus músculos para manter seu corpo numa posição estática contra a gravidade. É semelhante à maneira como eles precisam trabalhar para manter uma postura adequada quando você está de pé ou sentado. Como resultado, pranchas frontais e laterais consistentes podem ajudar a reduzir o risco de dores nas costas devido à má postura.

Atinge vários músculos do núcleo

Embora o foco tenda a cair nos abdominais, há vários outros músculos em seu núcleo essenciais para manter uma postura adequada. Seus oblíquos, glúteos, flexores e abdutores do quadril também trabalham para manter sua coluna alinhada adequadamente. A prancha frontal fortalece principalmente os músculos abdominais, mas também desenvolve os oblíquos e os flexores do quadril. Os flexores do quadril não apenas desempenham um papel fundamental na manutenção da postura correta, como também ajudam a garantir que você seja capaz de andar, correr e pular corretamente. Durante a prancha lateral, os oblíquos tornam-se o músculo primário trabalhado, e seus glúteos e outros músculos abdutores do quadril na parte externa das coxas são recrutados para impedir que sua perna caia no chão.

Fácil de mudar

As pranchas podem ser facilmente modificadas para refletir seu status de treinamento. Aqueles que precisam trabalhar com as versões tradicionais da prancha frontal e lateral podem começar fazendo o exercício a partir dos joelhos. Se você quiser aumentar a dificuldade do exercício, pode fazê-lo colocando sacos de areia nos quadris ou com um parceiro pressionando os quadris. Você também pode levantar um pé do chão durante a prancha frontal ou a perna superior ao executar a prancha lateral.

Não é necessário academia

Como você está usando seu próprio peso corporal como resistência, não precisa de nenhum equipamento de exercício para executar as pranchas frontais e laterais. Um tapete de exercícios pode ser mais confortável, mas tudo o que você precisa é de uma superfície macia do piso, o que significa que você pode fazer os exercícios em praticamente qualquer lugar. Isso também significa que você pode incorporá-los facilmente a um programa de exercícios em casa ou simplesmente a fazer um exercício antes de dormir todas as noites para manter seus principais músculos fortes.



Comentários:

  1. Ever

    Que pergunta engraçada

  2. Avisha

    Obrigado, foi muito agradável ler e tirar algumas conclusões para mim.

  3. Domingo

    Desculpe por interferir, há uma sugestão de que devemos seguir um caminho diferente.

  4. Erhardt

    Peço desculpas por interferir ... estou familiarizado com essa situação. Vamos discutir. Escreva aqui ou em PM.



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