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Divida o tempo de treino entre os movimentos corporais totais que sobrecarregam as pernas, braços e ombros.
David Rogers / Getty Images Esporte / Getty Images
Um plano de treino abrangente e eficaz para levantamento de peso visa todo o corpo com várias combinações de exercícios. O treinamento pode ser dividido a cada semana entre movimentos que sobrecarregam principalmente a parte inferior do corpo e aqueles que desafiam a parte superior do corpo. Esse tipo de divisão permite que os atletas usem eficientemente o tempo de treino e maximizem a recuperação entre as sessões, abrindo caminho para ganhos de força sustentáveis e significativos.
Dias intensivos na parte inferior do corpo
Agachamento e levantamento terra são o pão com manteiga de halterofilistas dedicados. Nenhum outro movimento cria força nos isquiotibiais, quadriláteros, músculos do quadril e panturrilhas com a mesma eficácia que esses exercícios básicos. Alguns levantadores de peso também giram no leg press sentado, que é um exercício realizado em uma máquina de leg press. Idealmente, um levantador de peso treina as pernas duas vezes por semana, com pelo menos dois dias entre exercícios intensivos na parte inferior do corpo para permitir a recuperação muscular. Os exemplos de exercícios incluem cinco séries de três repetições do agachamento traseiro, com dois a três minutos de descanso entre as séries e dez séries de dois levantamentos terra.
Dias intensivos na parte superior do corpo
As divisões de exercícios dos levantadores de peso graves quase sempre incluem os principais levantamentos da parte superior do corpo, como o supino e o ombro, ou imprensa militar. Estes exercícios são geralmente realizados com halteres, pesos livres ou kettlebells. Movimentos adicionais, como pressão, empurrão olímpico e fileira lateral, podem ser girados ocasionalmente para evitar o tédio. Esses elevadores podem ser executados uma ou duas vezes por semana e, quando uma certa capacidade for construída e você puder levantar pesos relativamente pesados, será necessário um tempo de recuperação de dois dias entre as sessões. Exemplos de dias intensos na parte superior do corpo são 10 séries de dois supino e cinco séries de cinco supino.
Dias intensivos de torso e aderência
Exercícios como o agachamento aéreo, limpeza olímpica e snatch olímpico são construtores de força altamente eficazes no núcleo, ou no tronco, porque exigem uma estabilização significativa dos músculos abdominais e nas costas. Esses movimentos também criam força, velocidade e coordenação e aumentam a força de preensão nas mãos e antebraços. Um a dois dias por semana, um atleta pode treinar esses exercícios em séries de repetições curtas e desafiadoras. Os exemplos incluem cinco conjuntos de cinco agachamentos aéreos, oito conjuntos de um representante de limpeza de energia e três conjuntos de três capturas de tela.
Notas de advertência
Se você não estiver familiarizado com nenhum desses exercícios de levantamento de peso - do mais simples ao mais complexo -, é melhor fazer algumas sessões com um treinador ou treinador profissional primeiro. Quando você pode executar com segurança e corretamente os exercícios com pouco ou nenhum peso, você pode adicionar peso e progredir lentamente para séries mais pesadas.
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