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Top 5 exercícios Ab inferiores para homens

Top 5 exercícios Ab inferiores para homens


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Complete seu torso perfeito com abdominais definidos.

Fonte da imagem / Photodisc / Getty Images

O caminho para obter abdominais na tábua de lavar pode geralmente ser frustrado pelo problema comum de obter esse último conjunto de definição abdominal inferior. Ao contrário da crença popular, os abdominais inferiores não são um músculo isolado em si, mas parte do reto abdominal, que são os músculos que formam o abdômen esculpido. Se seus abdominais são definidos e esses são apenas os últimos músculos a serem revelados para que seu tanquinho de seis ou oito seja aperfeiçoado, aqui estão cinco movimentos que você pode fazer para atingir o reto abdominal inferior.

V-Ups

Comece deitado em uma esteira, com as pernas esticadas e os braços estendidos sobre a cabeça. Mantenha os pés juntos e aponte os dedos dos pés para o teto. Depois, mantendo as pernas retas, levante-as do tapete em um ângulo de 45 graus. Ao mesmo tempo, mantenha o núcleo firme e levante a parte superior do corpo do tapete. Estenda as mãos aos pés. Mantenha-se nessa posição por três segundos equilibrando-se no cóccix. Em seguida, abaixe os braços e as pernas para o tapete de volta à posição inicial. Faça 10 repetições desse movimento por dois sets.

Crise reversa

Deite-se em uma esteira e mantenha a região lombar pressionada no chão. Levante as pernas até que estejam acima da articulação do quadril. Em seguida, dobre-os nos joelhos. Você pode colocar as mãos para o lado para obter estabilidade ou na parte inferior das costas para obter mais apoio. Mantendo a parte superior do corpo e as costas estacionárias, contraia os abdominais inferiores e levante a bunda do chão. Traga os joelhos em direção ao peito e mantenha essa posição por cinco segundos. Em seguida, retorne à primeira posição para uma repetição. Este movimento deve ser feito por três séries de 10 repetições.

Hanging Leg Crunch

Segure a barra do queixo com as mãos afastadas na largura dos ombros. Deixe seu corpo pendurar nele. Com os pés juntos e as costas retas, aperte os abdominais inferiores e levante as pernas retas na frente do corpo até ficarem paralelas ao chão. Segure por um segundo antes de abaixá-los. Repita por 15 repetições. Não balance as pernas para baixo nem as deixe cair. O movimento deve ser controlado e não deve ganhar impulso.

Pulse-Ups

Deite-se em um tapete e coloque as mãos atrás da região lombar para apoio. Contraia os músculos do estômago e levante as pernas até que estejam em um ângulo de 90 graus com o corpo. Mantenha-os retos e não dobre os joelhos. Usando as nádegas e os abdominais inferiores, empurre para a frente com os quadris, empurrando as pernas estendidas para cima. Segure-o no topo por meio segundo antes de abaixar sua bunda até o tapete novamente. Como esse movimento é tão pequeno, é quase como um movimento pulsante. Tente pulsar os quadris por três séries de 15 repetições.

Dobra de joelho de bola de estabilidade

Este movimento requer o uso de uma bola de estabilidade. Entre na posição da prancha com a bola embaixo do estômago. Ande para a frente com as mãos até a bola rolar sob as pernas e levantar os pés do chão. Pare quando a bola estiver sob seus joelhos. Mantenha-se com os braços diretamente abaixo dos ombros. Apertando os abdominais, puxe lentamente os joelhos contra o peito, certificando-se de que o tronco está reto e você não curva a coluna. Ao fazer isso, a bola rolará sob as pernas, não deixando que elas toquem o chão. Segure por dois segundos antes de endireitar as pernas para voltar à primeira posição. Faça 15 repetições para duas séries.

Dicas e avisos

Antes de começar qualquer treino, é importante que você se aqueça primeiro. Atividade aeróbica leve, pelo menos cinco minutos antes do treino, preparará seus músculos. Lembre-se de esfriar também quando terminar. Tenha uma boa rotina de alongamento pós-treino para permitir que os músculos relaxem após o esforço. Além disso, verifique seu formulário constantemente. Por causa da proximidade, exercícios abdominais mal realizados podem causar tensão e lesões desnecessárias na região lombar e na parte superior da coxa. O formulário correto é a chave para obter resultados.



Comentários:

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