Ginástica

Toe Taps em caixas funcionam seus quadris?

Toe Taps em caixas funcionam seus quadris?



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Caixas pliométricas ou aeróbicas são as caixas de escolha para as torneiras dos dedos dos pés.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Se você está procurando uma maneira simples de tonificar sua parte inferior do corpo, ela não fica muito mais direta do que as pontas dos dedos. Toe taps são um exercício pliométrico versátil que depende da força dos tendões e quadríceps para completar o movimento. As torneiras com caixas são particularmente fáceis de adaptar ao seu nível de condicionamento físico, permitindo que você facilite o movimento ou amplifique a intensidade com ajustes simples.

Anatomia de uma torneira

Um toque no dedo do pé pode se referir a vários exercícios aeróbicos ou até movimentos de dança, mas o toque do pé com uma caixa é um tipo específico de exercício que se destina a envolver os músculos da parte inferior do corpo. Para executar um toque com os dedos, comece com os dedos apontando em direção à sua caixa pliométrica ou escada aeróbica. Com um pequeno salto, pule com o pé direito na caixa, com o pé esquerdo pousando no chão. Dê outro pequeno pulo e troque os pés para que seu pé direito estabilize seu corpo no chão e seu pé esquerdo fique em cima da caixa. Continue pulando e alternando os pés para completar o set. Um conjunto típico pode durar entre 30 e 90 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e da altura da sua caixa.

Engajamento Muscular

As torneiras com caixas dependem quase inteiramente do engajamento dos músculos das pernas para concluir o exercício. Seu quadríceps se contrai para levantar a perna sobre a caixa e para estabilizar o corpo na perna oposta. Como um bônus muscular adicional, seus tendões e panturrilhas se contraem para aumentar a estabilidade do corpo à medida que você oscila entre as pernas. O nível de envolvimento está conectado à altura da caixa; caixas mais abaixo do solo terão menos impacto, enquanto o aumento da altura aumenta a intensidade do exercício.

Fiel à forma

A estabilidade é a chave para garantir sua segurança durante as torneiras. Nunca faça toques em uma caixa trémula ou frágil; mesmo os quadríceps mais fortes não o salvarão quando sua caixa tombar. Caixas aeróbicas ou pliométricas são as melhores, mas a escada inferior da escada também pode funcionar. Embora o aumento da altura da caixa aumente a intensidade do treino, também aumenta o risco de lesões, principalmente se você tiver joelhos fracos ou machucados. Comece com uma caixa que não exija que você levante a perna em um ângulo superior a 90 graus. Se sentir dor ou sentir instabilidade, vá para uma caixa inferior e suba para as etapas mais altas.

Variações para aumento do impacto

Se você acha que as torneiras são apenas para aulas de aeróbica para iniciantes, você pode estar pronto para acelerar o seu jogo e adicionar um toque desafiador ao movimento clássico. A maneira mais simples de aumentar o impacto é adicionar algum impacto cardiovascular a esse movimento de fortalecimento quádruplo. Depois de se manter firme, aumente a velocidade dos seus interruptores para alterná-los em rápida sucessão. Se você ainda não está sentindo a queimadura, segure um conjunto de pesos das mãos ou halteres durante o exercício para aumentar a carga nos quadris. Ainda não está sentindo naqueles quadriláteros? Transforme a ponta do dedo em um degrau, trazendo o segundo pé para a caixa depois de colocar o primeiro pé.


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