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Você pode realizar exercícios com halteres em um banco plano ou em declínio.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Se você deseja encontrar um treino para transformar seus peões de chatos a abaulados, uma ampla variedade de exercícios está à sua disposição. Alguns exercícios de direcionamento de pec não requerem equipamento, enquanto outros, como o declínio, exigem muito pouco para começar. Os benefícios da mosca declinante dependerão dos músculos que você deseja atingir.
Gorjeta
O exercício de mosca em declínio tem como alvo a parte esternal ou média do seu peitoral. Adicione exercícios de inclinação à sua rotina para atingir outras partes do peitoral também.
Faça o Dumbbell Decline Fly
Executar uma mosca de declínio significa ficar deitado em um banco onde a cabeça está abaixo dos joelhos e os joelhos dobrados ao redor dos apoios de joelho do banco. Definir o banco para um declínio de cerca de 30 graus é um ponto de partida padrão; se 30 graus representa um grande desafio, tente 20 graus. Segure um haltere em cada mão acima do peito, com os cotovelos levemente dobrados e as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe lentamente os braços para os lados até que os braços estejam alinhados com o banco e levante lentamente os braços para a posição inicial.
Alveje os Mid-Pecs
O benefício de fazer flys de declínio, em oposição aos flys de bancada plana ou supino plano, é que os exercícios de pec de bancada plana visam os pecs em geral, enquanto os flys de declínio se concentram mais na parte esternal ou média dos pecs. Portanto, se você é fisiculturista ou qualquer outra pessoa que procura mais definição, pode se beneficiar de fazer um declínio.
Adicionar outros exercícios
Se você quiser usar apenas um exercício para criar seus peitorais, o exercício de mosca com declínio não é sua melhor aposta, de acordo com uma pesquisa do American Council on Exercise. Ao rastrear a classificação do esforço percebido em vários exercícios, o estudo determinou que o supino é a melhor maneira de criar seus peões. Os exercícios com halteres inclinados ficaram em quinto lugar na lista, mas os exercícios com declínio não apareceram nos nove exercícios. As flexões padrão ficaram em nono.
Incluir uma inclinação
Nenhum exercício é eficaz quando feito repetidamente sem interrupção. Para continuar a direcionar efetivamente seus peitorais esternais, você deve alternar o declínio da mosca com o declínio do peito, feito com halteres ou com um barbell. Além disso, se você estiver fazendo exercícios especificamente para atingir seus peitoral esternais, também deverá incluir exercícios para os peitoral claviculares. Seriam prensas ou moscas feitas em uma inclinação ou flexões em declínio com os pés apoiados acima da cabeça.
