Ginástica

Uma rotina de exercícios de natação para homens

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Nadar é um bom exercício de baixo impacto para os homens à medida que envelhecem.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

À medida que os homens envelhecem, suas chances de sofrer um ataque cardíaco, um derrame ou outra condição grave de saúde aumentam dramaticamente. Para diminuir os riscos, é importante fazer exercícios aeróbicos regulares, como nadar. Os Centros de Controle de Doenças recomendam pelo menos 75 a 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos a cada semana para manter o peso atual. Desenvolver um novo programa de exercícios pode ser um desafio, mas não precisa ser demais. Simplesmente reconheça seus pontos fortes e habilidades atuais, planeje e comece.

Aquecimento e aquecimento

Faça um aquecimento no início do treino, esticando os braços e as pernas. Entre na piscina e gire os braços em círculos algumas vezes abaixo da água. Nade 300 metros de estilo livre em ritmo moderado para terminar o aquecimento. Os homens podem se beneficiar disso ao obter maior flexibilidade, pois muitos homens não são super flexíveis naturalmente sem se esforçar. O aquecimento não precisa durar mais que aproximadamente cinco minutos. Refresque-se ou aqueça-se no final do treino, diminuindo o ritmo e nadando 300 metros do estilo livre, com ênfase na boa forma.

Conjuntos

Planeje fazer um conjunto de exercícios antes de iniciar o conjunto principal do seu treino de natação. Um conjunto de brocas é mais rápido que o seu aquecimento, mas mais lento que o seu conjunto principal. Faça de quatro a 10 voltas de chutes, puxões, natação ou outro estilo de sua escolha. Faça uma pausa de um minuto para se recuperar e começar o seu conjunto principal. Concentre-se na velocidade ou resistência, mas não nos dois ao mesmo tempo. Para velocidade, você irá correr por 10 a 20 distâncias de 100 metros; resistência você vai dobrar isso em um ritmo moderado. A distância que você nadar todos os dias dependerá do seu nível de condicionamento físico, idade e peso. Comece devagar e trabalhe para nadar mais rápido e mais longe, para não se machucar.

Variedade

Misture seus traços e rotinas para garantir que todo o seu corpo faça um bom treino a cada semana. Tente estilo livre, costas, nado de peito e nado de borboleta. Faça chutes com uma prancha, chutes de cada lado sem prancha e puxe com uma bóia entre as pernas para evitar chutes. Os homens são competitivos e muitas vezes querem jogos mentais para manter as coisas interessantes. Desafie-se aprendendo novas maneiras de nadar e mudando sua rotina a cada poucos dias ou semanas. Atingir um platô onde você não está mais ficando mais forte ou mais rápido é um bom momento para ampliá-lo, fazendo algo diferente.

Fora da piscina

Os homens precisam de um treino de corpo inteiro que crie densidade óssea, bem como um bom treino cardio, como nadar. Isso significa que você precisa fazer um treino em terra firme algumas vezes por semana, além do tempo na piscina. Levantar pesos é uma ótima maneira de obter o treinamento de força que você precisa. Concentre-se em exercícios para a parte superior e inferior do corpo, como o supino, o lunges, o agachamento, o levantamento terra, o tríceps, o bíceps, o bíceps, a prensa de pernas, a panturrilha sobe e as extensões das pernas.

Créditos fotográficos

  • Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images