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Como nadar 500 jardas continuamente

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Inspire o arco para manter a forma e a posição do corpo.

Nadar 500 jardas sem parar é uma tarefa desafiadora que requer resistência e eficiência. Aproximadamente o equivalente a 450 metros, 500 jardas são quatro voltas e meia em uma piscina olímpica - ou 50 metros -; uma volta tem dois comprimentos, ou como dizem na natação, lá e atrás. Em uma piscina de tamanho padrão - ou 25 metros - 500 jardas são nove voltas. Qualquer braçada pode ser realizada durante um mergulho de 500 jardas, embora o poder e a velocidade do estilo livre sejam os favoritos entre os nadadores.

1.

Faça um aquecimento nadando de quatro a cinco comprimentos em um ritmo moderado, o que ajuda a elevar a temperatura do corpo e fazer o sangue fluir para os músculos.

2.

Treine executando cinco repetições de set de 100 jardas, ou "5 x 100", que medem a distância total do seu objetivo de natação e o dividem em cinco sets. Tentar muito cedo demais pode levar à fadiga; repetições permitem que você construa gradualmente resistência cardiovascular e muscular. O primeiro número de uma repetição do conjunto é quantas vezes você executa o conjunto; para este exercício, serão cinco. O segundo número, os 100 jardas, é a distância de cada conjunto. Por exemplo, em uma piscina olímpica, faça uma volta completa e pare para descansar. Um descanso típico após um banho de natação é de 10 a 30 segundos e a duração depende do seu nível de condicionamento físico; sua respiração não deve ser difícil quando você inicia o próximo conjunto. Nade a um ritmo moderado para começar e aumente ligeiramente a velocidade de cada série; por exemplo, se você concluir o primeiro conjunto em 120 segundos, aponte para 115 segundos no segundo conjunto e, em seguida, 110 segundos no terceiro conjunto, e assim por diante, até concluir os cinco conjuntos. Quando você conseguir realizar 5 x 100 repetições, aumente a duração do conjunto adicionando outro comprimento ou volta a cada semana, como 4 x 125 jardas e depois 3 x 175 jardas. Continue aumentando a duração até conseguir nadar 500 jardas consecutivamente.

3.

Insira intervalos no seu mergulho para criar resistência, potência e velocidade. Corra o mais rápido que puder por um comprimento da piscina. Volte ao seu ritmo de resistência para se recuperar pelos próximos dois a quatro comprimentos. Continue inserindo sprints de vez em quando, como após cada duas voltas completas ou a cada cinco comprimentos.

4.

Respire com eficiência para maximizar o uso de oxigênio, o que ajuda a alimentar seus músculos. Expire totalmente debaixo d'água antes de virar para respirar novamente; sua inspiração pode ser comprometida se ainda houver ar nos pulmões da respiração anterior. Gire todo o corpo ao se virar para respirar, não apenas a cabeça, e respire no arco, que é o mergulho na água ao lado do corpo que é criado ao nadar.

5.

Nade com maior eficiência, concentrando-se na sua forma e técnica de estilo livre, que podem ajudá-lo a manter longas distâncias. Mantenha seu corpo próximo ao topo da água e as pernas estendidas diretamente atrás de você. Envolva os músculos abdominais e empurre as omoplatas pelas costas. Estique o braço ao trazê-lo para a frente, para que a mão entre na água na frente da cabeça. Corte a mão na água, polegar primeiro e leve-o até os pés. Controle seus braços durante todo o curso; nunca os deixe cair na água ou mancar durante o movimento do estilo livre. Chute continuamente e em um ritmo rápido, mantendo sempre os joelhos levemente dobrados.


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