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Atividades do tipo aeróbico submáximo

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Correr em climas quentes pode aumentar rapidamente sua frequência cardíaca.

John Howard / Visão digital / Getty Images

Exercício aeróbico é qualquer exercício que exija que seu corpo use oxigênio como fonte de energia primária. Com o treinamento aeróbico regular, você pode perder peso, reduzir o estresse e gerenciar condições crônicas, como pressão alta e colesterol. Por definição, todo exercício aeróbico é considerado um exercício submáximo, pois não exige que você exceda sua capacidade aeróbica máxima.

Frequência cardíaca alvo

Outro termo para a faixa de exercício aeróbico submáximo é a zona alvo da frequência cardíaca. Para a maioria das pessoas, a frequência cardíaca alvo durante o exercício aeróbico tradicional deve estar entre 50 e 85% da freqüência cardíaca máxima, de acordo com a American Heart Association. Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo a idade de 220. Trabalhar nessa faixa permitirá colher os benefícios de saúde do exercício cardio sem sobrecarregar demais o coração ou o corpo.

Caminhada e corrida

Talvez as atividades aeróbicas mais comuns sejam caminhar e correr, o que pode ajudá-lo a queimar calorias e melhorar a saúde e o condicionamento físico. Uma pessoa de 155 libras andando em um ritmo moderado de 3 mph pode queimar 232 calorias em uma hora. A mesma pessoa queimaria cerca de 704 calorias correndo duas vezes a essa velocidade. Uma desvantagem do jogging é o estresse repetitivo que ele pode causar nas articulações da parte inferior do corpo.

Ciclismo

Uma alternativa de baixo impacto à corrida na pista ou nas trilhas é dar uma volta na sua bicicleta. Andar de bicicleta oferece todos os mesmos benefícios físicos que correr sem o impacto nos tornozelos, joelhos e quadris. Evidentemente, andar de bicicleta sem o assento ou a altura e a posição adequados do punho pode causar lesões por estresse na região lombar e nos joelhos. Enquanto você trabalha a um ritmo moderado, permanece em uma zona submáxima segura ao pedalar.

Natação

Quando se trata de proteger as articulações, a natação é outro exercício relativamente livre de estresse, que pode variar de lazer a intenso, dependendo do seu esforço. Como você está quase sem peso na água, suas articulações não sofrem o impacto que causariam em uma superfície dura. Além disso, a natação é frequentemente prescrita como parte das rotinas de fisioterapia e reabilitação de lesões ou como exercício para idosos.