Ginástica

Exercícios de alongamento para homens ou mais de 40 anos

Exercícios de alongamento para homens ou mais de 40 anos



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Ajude a retardar os efeitos do envelhecimento por alongamento.

Michael Blann / Visão digital / Getty Images

Aos 40 anos, você tem pelo menos 20 anos de trabalho ou escola. São muitos anos de movimento da mesma maneira, mantendo a cabeça em um determinado ângulo, curvando os ombros e arredondando as costas. É também um momento em sua vida em que você precisa olhar para o futuro, para o seu bem-estar. O alongamento é um dos principais componentes de uma rotina de exercícios bem desenvolvida e pode ser praticado nos anos avançados. Nunca é tarde para começar.

Do topo

O estresse se acumula de maneira mais visível e imediata no pescoço e nos ombros. Ao esticar o pescoço, lembre-se de que essa parte do seu corpo contém os discos mais delicados da coluna; então não há movimentos bruscos. Abaixe a cabeça lentamente para a frente. Segure por alguns segundos e repita a manobra para a esquerda, depois para trás e, finalmente, para a direita. Continue por três rodadas completas e repita na direção oposta. Para esticar os ombros, fique com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos cruzadas atrás das costas. Aperte as omoplatas uma contra a outra. Ao expirar, dobre para a frente a partir da cintura. Ao se inclinar para a frente, levante as mãos entrelaçadas atrás de você o máximo que puder, sem esforço. Mantenha essa posição por até 30 segundos e depois solte.

Coração aberto

Seu peito e abdômen podem se beneficiar do simples ato de deitar de costas em cima de uma bola de estabilidade e deixar seus braços caírem para os lados. Mas isso é mais um alongamento passivo e gradual; isso pode ser realizado além de alongamentos mais ativos, como pose de arco. Na fala do yoga, o arco é chamado de pose de abrir o coração, mas alonga a frente do corpo e alonga os abdominais. Deite-se de bruços sobre um tapete no chão. Levante a cabeça e o peito do chão. Dobre os joelhos e incline os pés em direção às nádegas. Estenda a mão para trás e segure o tornozelo direito. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Ao inspirar, pressione os tornozelos nas mãos enquanto levanta as coxas do chão. Mantenha a postura por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos ao longo do tempo.

Queda livre

Suas costas sentem a pressão de anos mais do que qualquer outra parte do seu corpo. Os homens têm o desafio adicional de serem menos naturalmente flexíveis que as mulheres e certamente se beneficiarão da execução de alongamentos nas costas todos os dias. Mantenha sua coluna flexível com uma variação da pose de ioga Standing Forward Bend. A pose formal de ioga é exigente e você pode ficar desanimado se não conseguir tocar os dedos dos pés. Execute o alongamento Rag Doll. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Dobre a cintura lentamente para a frente. Deixe seus braços e cabeça balançarem. Inspire e expire profundamente e sinta sua coluna soltar e alongar a cada expiração.

Todos juntos agora

Execute esta sequência para alongar os grandes músculos dos quadris, isquiotibiais e canelas e os menores músculos dos tornozelos e virilhas, como o psoas. A função dos músculos psoas profundamente enterrados é vincular o tronco às pernas e melhorar a amplitude de movimento. Fique em pé com os pés juntos. Estique a perna esquerda para trás e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Coloque as duas mãos no chão, à esquerda do pé direito. Mantenha essa postura por cinco segundos e depois solte o joelho esquerdo no chão. Após cinco segundos, estique a perna direita e estique os quadris para trás. Segure por cinco e, em seguida, enrole os dedos dos pés, levante os quadris no ar e endireite a perna esquerda. Volte à posição inicial executando as poses em sentido inverso. Repita a sequência inteira do outro lado.