Ginástica

O que os supino fazem aos seus pecs?

O que os supino fazem aos seus pecs?


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O ACE diz que o supino trabalha seus peões de forma eficaz.

Estoque de TI / Polka Dot / Getty Images

O supino é um dos exercícios de treinamento com pesos mais praticados. Geralmente é usado para melhorar a força e o tônus ​​da parte superior do corpo, fortalecer ou aumentar o peitoral. Para trabalhar efetivamente seus peitorais com o supino, não exagere no treino, faça demasiadas séries, evite usar pesos excessivamente pesados ​​que você não pode controlar e execute o exercício com a técnica correta.

Segmentando seus Pecs

Seu peitoral maior, ou peitoral, é constituído pela cabeça esternal ou peitoral inferior e pela cabeça clavicular ou peitoral superior. O supino tem como alvo as duas cabeças do seu peitoral. Para realizar o supino com barra, deite-se em uma bancada plana e segure-a com um punho na largura dos ombros. Abaixe a barra com os cotovelos apontando para baixo, logo acima da linha dos mamilos, toque a barra levemente no peito e empurre-a acima da cabeça até que os braços estejam completamente estendidos. Mantenha os pés firmemente no chão e as costas firmemente pressionadas contra o banco. Como alternativa, faça o supino usando uma máquina de resistência, uma máquina Smith ou halteres. As máquinas de resistência e a máquina Smith equilibram os pesos, obrigando você a mover a barra por um caminho predeterminado. Os halteres permitem que você trabalhe cada pec unilateralmente.

O efeito do treinamento

O efeito preciso que o supino exerce sobre o seu peitoral depende do seu regime de treinamento. O ExRx.net recomenda pesos pesados ​​para séries de seis a 12 repetições para construir músculos. Para tonificar e fortalecer seus peitorais, use 30 a 60% do máximo de um representante para oito a 12 repetições. Para melhorar a resistência muscular, use 40 a 60 por cento do seu máximo de um representante por 12 a 15 repetições.

Efetividade da aferição

Alguns profissionais do exercício acreditam que o supino não funciona efetivamente com o peitoral, com o tríceps e os deltóides anteriores carregando a maior parte da carga de trabalho. No entanto, um estudo da Universidade de Wisconsin, La Crosse, patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício, determinou que o supino é um exercício peitoral altamente eficaz. Usando equipamento de eletromiografia, o estudo descobriu que o supino com barra ativa mais fibras musculares peitorais do que outros exercícios no peito, como flexões e quedas.

Outros exercícios de pec

Exercícios de isolamento, como exercícios aeróbicos com halteres, exercícios aerodinâmicos e cruzamentos de cabos, minimizam qualquer envolvimento do tríceps e dos deltóides anteriores, permitindo que você se concentre nos músculos peitorais. Esses exercícios imitam a principal função do peitoral, que é puxar o braço pelo peito. O estudo patrocinado pela ACE classificou as moscas pec dec e cruzamentos de cabo no segundo e terceiro exercícios torácicos mais eficazes.


Assista o vídeo: Musculação - Supino reto até a falha, treine com segurança! (Julho 2022).


Comentários:

  1. Shunnar

    UH !!!

  2. Gagul

    the message Excellent, I congratulate)))))

  3. Lynne

    Wacker, que excelente resposta.

  4. Kajihn

    Tenha certeza.



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