Ginástica

Como fortalecer as pernas e os quadris para caminhar

Como fortalecer as pernas e os quadris para caminhar



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Melhore a sua caminhada com pernas e quadris mais fortes.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Caminhar é uma maneira simples e de baixo risco de se exercitar, oferecendo inúmeros benefícios à saúde, incluindo pressão arterial baixa, aumento de energia e resistência, melhores níveis de colesterol e controle de peso, de acordo com a ACE Fitness. Caminhar pode parecer fácil e automático, mas, na realidade, é necessária uma coordenação complexa envolvendo as pernas e os quadris para conseguir a locomoção. Se você está se recuperando de uma lesão ou está apenas começando uma rotina de exercícios depois de abandonar os hábitos da batata do sofá, fortalecer suas pernas e quadris pode prepará-lo para esta atividade.

1.

Deite-se do lado direito, apoiando a cabeça em um travesseiro ou travesseiro. Mantenha as pernas empilhadas e os joelhos levemente dobrados. Descanse a mão esquerda no quadril esquerdo com o cotovelo levemente dobrado. Mantendo o pé esquerdo pressionado contra o chão, levante lentamente a perna em um movimento em concha até o joelho esquerdo apontar para o teto. Mantenha pressionado por cinco segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Mude para repetir do outro lado. Para aumentar a força, tente este exercício com uma faixa de exercícios envolvida nas coxas para aumentar a resistência. Você também pode tentar levantar a perna esquerda até ficar paralela ao chão antes de abaixar lentamente.

2.

Faça uma pose de ponte iogue para fortalecer os quadris para caminhar, deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés pressionados no chão. Expire e inspire para levantar lentamente os quadris em direção ao teto. Mantenha os ombros firmemente pressionados no chão e os braços apoiados ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Mantenha os músculos do núcleo e glúteos envolvidos para pressionar os quadris um pouco mais alto, mantendo-os por cinco segundos. Lentamente, abaixe-se no chão, abraçando os joelhos no peito para liberar-se pela região lombar.

3.

Use lunges para desenvolver a força das pernas, mantendo-se em pé com as pernas e os pés juntos, de acordo com a Duke University. Mantendo os ombros relaxados, recue com o pé esquerdo e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus diretamente sobre o tornozelo direito. Segure por cinco segundos, respirando profundamente. Em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo para encontrar o seu pé direito. Mude para repetir do outro lado. Você também pode tentar caminhar de um lado para o outro dando grandes passos, posicionando o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo e fazendo uma breve pausa antes de dar outro passo.

4.

Crie força quádrupla deitada de costas, com o joelho direito dobrado e o pé direito pressionando o chão. Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos pressionadas contra o chão. Levante lentamente a perna esquerda até atingir um ângulo de 45 graus com o chão. Mantenha pressionado por cinco segundos e depois abaixe lentamente. Mude para repetir do outro lado. Você pode colocar toalhas ou travesseiros dobrados atrás da cabeça ou atrás da perna estendida para obter suporte extra.

Recursos (1)


Assista o vídeo: 4 EXERCÍCIOS para fortalecer o JOELHO EM CASA (Agosto 2022).