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Melhore a sua caminhada com pernas e quadris mais fortes.
Photodisc / Photodisc / Getty Images
Caminhar é uma maneira simples e de baixo risco de se exercitar, oferecendo inúmeros benefícios à saúde, incluindo pressão arterial baixa, aumento de energia e resistência, melhores níveis de colesterol e controle de peso, de acordo com a ACE Fitness. Caminhar pode parecer fácil e automático, mas, na realidade, é necessária uma coordenação complexa envolvendo as pernas e os quadris para conseguir a locomoção. Se você está se recuperando de uma lesão ou está apenas começando uma rotina de exercícios depois de abandonar os hábitos da batata do sofá, fortalecer suas pernas e quadris pode prepará-lo para esta atividade.
1.Deite-se do lado direito, apoiando a cabeça em um travesseiro ou travesseiro. Mantenha as pernas empilhadas e os joelhos levemente dobrados. Descanse a mão esquerda no quadril esquerdo com o cotovelo levemente dobrado. Mantendo o pé esquerdo pressionado contra o chão, levante lentamente a perna em um movimento em concha até o joelho esquerdo apontar para o teto. Mantenha pressionado por cinco segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Mude para repetir do outro lado. Para aumentar a força, tente este exercício com uma faixa de exercícios envolvida nas coxas para aumentar a resistência. Você também pode tentar levantar a perna esquerda até ficar paralela ao chão antes de abaixar lentamente.
2.Faça uma pose de ponte iogue para fortalecer os quadris para caminhar, deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés pressionados no chão. Expire e inspire para levantar lentamente os quadris em direção ao teto. Mantenha os ombros firmemente pressionados no chão e os braços apoiados ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Mantenha os músculos do núcleo e glúteos envolvidos para pressionar os quadris um pouco mais alto, mantendo-os por cinco segundos. Lentamente, abaixe-se no chão, abraçando os joelhos no peito para liberar-se pela região lombar.
3.Use lunges para desenvolver a força das pernas, mantendo-se em pé com as pernas e os pés juntos, de acordo com a Duke University. Mantendo os ombros relaxados, recue com o pé esquerdo e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus diretamente sobre o tornozelo direito. Segure por cinco segundos, respirando profundamente. Em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo para encontrar o seu pé direito. Mude para repetir do outro lado. Você também pode tentar caminhar de um lado para o outro dando grandes passos, posicionando o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo e fazendo uma breve pausa antes de dar outro passo.
4.Crie força quádrupla deitada de costas, com o joelho direito dobrado e o pé direito pressionando o chão. Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos pressionadas contra o chão. Levante lentamente a perna esquerda até atingir um ângulo de 45 graus com o chão. Mantenha pressionado por cinco segundos e depois abaixe lentamente. Mude para repetir do outro lado. Você pode colocar toalhas ou travesseiros dobrados atrás da cabeça ou atrás da perna estendida para obter suporte extra.
