Ginástica

Como fortalecer os músculos do rotador do quadril

Como fortalecer os músculos do rotador do quadril



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Rotadores fortes do quadril podem ajudar no seu balanço do golfe.

Siri Stafford / Photodisc / Getty Images

Seis pequenos músculos do lado de fora de cada quadril, apropriadamente conhecidos como rotadores externos, trabalham para girar o quadril externamente. Seus abdutores do quadril giram os quadris internamente. Por exemplo, se você se senta em um banco com os pés no chão e move o pé direito para a esquerda - enquanto mantém a coxa no lugar - está girando o quadril externamente. Mover o pé direito para a direita gira o quadril internamente. Realize uma variedade de exercícios de rotação do quadril para manter seus treinos interessantes e evitar um platô de fitness.

1.

Faça um aquecimento aeróbico de cinco a 10 minutos. Faça uma caminhada rápida ou ande de bicicleta ergométrica para aumentar a temperatura central antes do treino principal.

2.

Fique no meio do caminho entre máquinas com cabos altos e baixos para fazer um exercício de puxar e puxar cabos para os rotadores internos e externos. Vire as costas para o cabo alto e assuma uma postura dividida com o pé esquerdo na frente do direito. Segure o cabo alto na sua mão direita, ao lado do seu lado. Segure o cabo baixo na mão esquerda com o braço inclinado para a frente cerca de 45 graus. Gire os quadris enquanto puxa o cabo baixo na diagonal até que sua mão esteja próxima ao ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, empurre o cabo alto para frente e para baixo até que o braço esteja estendido e inclinado cerca de 45 graus no chão.

3.

Execute garras do quadril para trabalhar seus abdutores deitando-se do lado esquerdo, com a mão direita no quadril direito e uma faixa de exercícios ao redor das coxas. Levante a coxa contra a resistência da banda, mantendo os pés juntos.

4.

Alveje seus rotadores externos com exercícios de rotação de cabos. Execute uma versão sentada, sentado com os pés no chão à sua frente e o lado esquerdo apontado para uma máquina com cabos baixos. Prenda o cabo no tornozelo esquerdo e mova o pé para cima e para a esquerda para assumir a posição inicial, certificando-se de que o cabo esteja esticado. Mantenha a parte inferior da coxa esquerda e mantenha a coxa no lugar enquanto puxa o pé esquerdo atrás da perna direita, contra a resistência da máquina. Faça o exercício deitada com a face para baixo e o lado esquerdo voltado para a máquina. Flexione o joelho esquerdo para que a canela fique na vertical e puxe o pé esquerdo para a direita, mantendo novamente a coxa no lugar.

5.

Levante um kettlebell logo acima do ombro direito e faça moinhos de vento. O exercício trabalha rotadores externos do quadril, como o piriforme, além dos glúteos, que são rotadores internos. Fique em pé com o cotovelo direito travado e os pés angulados à esquerda. Gire os quadris para a direita ao estender a mão e tocar o chão com as pontas dos dedos esquerdos, logo dentro do pé esquerdo, mantendo os dois braços retos. Seus braços devem formar uma linha vertical bastante reta com o kettlebell no topo quando você tocar o chão. À medida que avança, toque a palma da mão no chão. Versos para trabalhar o quadril esquerdo.

6.

Trabalhe seus abdutores com uma máquina de abdução de quadril sentada. Sente-se de costas contra o encosto da máquina, as solas dos pés nos apoios para os pés e a parte externa das pernas contra o interior das almofadas de resistência. Pressione simultaneamente as duas pernas lateralmente contra as almofadas para separá-las o máximo possível.

7.

Trabalhe os rotadores do quadril pelo menos duas vezes por semana, mas não em dias consecutivos. Faça oito a 12 repetições de exercícios com pesos ou 15 a 20 repetições da garra. Repita os exercícios de uma perna para o lado oposto. Aumente sua carga de peso quando 12 repetições se tornarem fáceis demais. Aumente o desafio da garra usando uma banda mais apertada.

Coisas necessárias

  • Máquinas de cabos altos e baixos com alças
  • Faixa de exercício circular
  • Kettlebell
  • Máquina de abdução

Recursos (1)