Ginástica

Alongamentos de pernas retas dos flexores do quadril

Alongamentos de pernas retas dos flexores do quadril



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A estocada alta é um alongamento eficaz de pernas retas para os flexores do quadril.

Creatas / Creatas / Getty Images

À medida que você avança com a perna esquerda, o ângulo do quadril esquerdo se fecha. Isso é chamado de flexão do quadril. Elevações das pernas requerem um alto grau de flexão do quadril. Aumentar a resistência muscular e a força dos flexores do quadril é importante, mas também é esticá-los se você quiser manter a flexibilidade nos quadris. Foi demonstrado que o alongamento melhora a amplitude de movimento, melhora o desempenho atlético e reduz o risco de lesões crônicas.

Anatomia

Embora existam vários músculos que unem forças para flexionar o quadril, os motores principais são o reto femoral, o sartório e o iliopsoas. O reto femoral é um dos músculos quadríceps. Começa no osso do quadril, se estende para baixo da coxa e se insere no tendão patelar. O sartório envolve a coxa. Começa no osso do quadril e se insere no osso da canela superior. O iliopsoas é composto por dois músculos. O ilíaco mede a asa do osso do quadril e o psoas maior se projeta das vértebras inferiores. Ambos se inserem no osso interno da coxa.

High Lunge

Como os flexores do quadril flexionam o quadril, para esticá-los, é necessário estender o quadril. Estocada alta é um bom primeiro alongamento de pernas retas, porque alonga os flexores do quadril, mas não intensamente. Venha de quatro: mãos e joelhos. Passo seu pé direito para a frente entre as mãos. Enrole os dedos das costas e endireite a perna traseira. Faça uma linha reta do topo da cabeça até o calcanhar do pé traseiro. Mantenha a postura por seis respirações longas e profundas. Sinta o alongamento na frente do quadril esquerdo. Repita do outro lado.

Alta variação de estocada

Ao esticar, a dor não é boa. Se sentir dor, recue até sentir uma sensação de aquecimento. Primeiro, configure a estocada alta com o pé direito na frente. Inspire e levante os braços no ar. Mantenha os braços junto aos ouvidos. Estenda os dedos em direção ao teto. Dobre o joelho da frente a 90 graus para que a coxa da frente fique paralela ao chão. Endireite a perna esquerda completamente. Sinta o alongamento na frente do quadril esquerdo. Segure por seis respirações longas e profundas e repita do outro lado.

Hanumanasana

Hanumanasana é um alongamento intenso para o flexor do quadril da perna de trás e o tendão da perna da frente. Portanto, preste muita atenção às sensações do seu corpo durante esta pose e ajuste de acordo. Coloque dois blocos no chão. Posicione as mãos nos blocos e dê um passo à frente com o pé direito. Abaixe o joelho das costas no chão e enrole os dedos das costas para quadrar o quadril esquerdo para a frente. Deslize a perna da frente para frente o máximo que puder. Mantenha por seis respirações, afastando as pernas uma da outra a cada expiração. Repita do outro lado.


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