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Começando Kettlebells em 60

Começando Kettlebells em 60



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Os idosos podem encontrar opções na sala de musculação, incluindo kettlebells.

Barry Austin / Visão digital / Getty Images

De certa forma, 60 é quase uma idade ideal para começar a malhar com kettlebells. Esses pesos em forma de bala de canhão, com uma alça que exige que você trabalhe para manipular sua massa descentralizada, incentivam o equilíbrio em praticantes mais velhos, exatamente quando mais precisam. E para as mulheres em particular, elas oferecem uma oportunidade de aumentar a densidade óssea através de exercícios de sustentação de peso. O melhor de tudo é que homens e mulheres podem combater a perda de massa muscular associada ao envelhecimento com uma modalidade de treinamento de força que também oferece benefícios cardio impressionantes em comparação com halteres e halteres.

Quem pode jogar

Mesmo que você tenha um distúrbio crônico - como artrite, diabetes, osteoporose ou insuficiência cardíaca congestiva - ainda deve poder iniciar o treinamento de força, incluindo o trabalho com kettlebell, observe os médicos e especialistas em força e condicionamento que montam o treinamento de força para Adultos mais velhos, publicados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Verifique com seu médico primeiro, no entanto, se você tiver dor no peito ao fazer atividade física; se você sofre de tontura ou perda de equilíbrio quando está ativo; ou se você tomar pressão arterial ou medicação para o coração, o CDC aconselha. Além disso, conheça suas limitações; se você tem dores crônicas nas costas, não vai fazer o balanço - afirma a treinadora de kettlebell de Nova York Lorna Kleidman. Ela acrescenta, no entanto, que ela tem muitos clientes nos anos 60 e 70 que estão se beneficiando do uso de kettlebells.

O que modificar

Comece com pesos mais leves, como 10 a 12 libras para mulheres e 15 a 20 libras para homens. "Movimentos corporativos que aprimoram amplitudes de movimento específicas - como a auréola, as prensas ou as linhas", recomenda Kleidman. A auréola envolve passar o sino ao redor da cabeça, exercitar os ombros e o núcleo de uma maneira inovadora, enquanto as prensas e as fileiras fornecem trabalho adicional nos ombros e tríceps. "Um dos movimentos mais fáceis é simplesmente passar a campainha enquanto você a circunda pelos quadris, dando uma sensação do momento da campainha", observa Kleidman.

O agachamento e o balanço

Você pode trabalhar com o movimento exclusivo do kettlebell - o balanço - dando passos de bebê ao longo do caminho. Primeiro domine um agachamento modificado que envolve segurar o sino nas mãos enquanto está sentado e em pé em uma cadeira, sugere Kleidman. Se você puder fazer um agachamento - não precisa ser profundo - e ter a capacidade de segurar um haltere com o braço esticado na posição superior, inicie movimentos maiores, como movimentos suaves, pressione com o uso de pernas ou puxões altos - ela diz. Esses movimentos ajudam a construir músculos magros e a manter a força, resistência e equilíbrio ósseos, além do tempo de reação, observa ela.

Ramping It Up

Você pode construir o seu treino kettlebells gradualmente. Execute apenas um ou dois movimentos de kettlebell em cada sessão de treino e adicione um novo movimento a cada duas semanas. Aumente o peso do sino em 5 libras somente quando você puder executar facilmente 15 repetições de um movimento, recomenda Kleidman. Em nenhum momento deve haver dor nas articulações. Se sentir desconforto, interrompa o movimento.

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