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Início do plano de execução duas vezes por semana

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Em uma pista, uma volta é igual a um quarto de milha.

Imagens de bolinhas / Polka Dot / Getty Images

Você quer começar a correr, mas não sabe por onde começar. Como você não precisa de muito equipamento ou roupas sofisticadas, não precisa pensar demais - basta começar. Se você está dando tempo para correr apenas duas vezes por semana, é um ótimo começo e ajudará você a seguir em direção a um corpo mais saudável e um físico mais tonificado. Desde que você esteja concorrendo pelo tempo certo, também o ajudará a permanecer dentro das diretrizes de exercícios estabelecidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Como em qualquer tipo de exercício, no entanto, certifique-se de receber o polegar do seu médico antes de iniciar uma nova rotina.

Planejamento

Primeiro, você não seguirá essa rotina a menos que tenha tempo para isso de maneira formal. Se você mantiver um calendário eletrônico ou em papel, bloqueie um período de 30 minutos nos dois dias da semana que você escolheu e não programe nada nesse período - e não deixe sua secretária fazer isso ou. Em seguida, pegue um notebook e escreva "Running Log" em negrito na frente. Depois de cada corrida, anote a data, o número de minutos que você correu, a rota que usou e como se sentiu. Isso pode ajudá-lo a aprender o que funciona para você e o que não funciona, conforme você consulta as notas ao longo do tempo.

Onde ir

Você tem o tempo bloqueado - agora é hora de realmente pegar a estrada. Quando você começa, você realmente não sabe até onde pode ir; portanto, considere encontrar uma faixa pública na sua área para começar. Dessa forma, você pode rastrear seu número exato de milhas - se quiser - e parar quando quiser, sem estar muito longe de casa. A outra opção: percorra os mesmos poucos quarteirões da sua vizinhança, para estar por perto quando quiser parar de correr.

Começando

Agora é a hora de calçar um par de tênis de corrida ou alguns tênis básicos, se é tudo o que você tem por enquanto, e começar o aquecimento. Um aquecimento fará com que seu coração bata mais rápido e forneça mais oxigênio aos músculos, faça isso antes de fazer qualquer tipo de alongamento. Caminhe por cerca de cinco minutos ou até suar um pouco. Em seguida, basta começar a correr ou correr em um ritmo com o qual você possa viver - sem necessidade de correr ou correr muito rápido. Pratique a forma correta, dobrando os cotovelos a cerca de 90 graus, movendo-os para frente perto dos ombros e depois atrás de você perto dos quadris. Quando você move uma perna para frente, tente pousar no meio do pé, em vez de nos calcanhares ou dedos dos pés. Continue correndo o máximo que puder, com o objetivo de durar cerca de 20 minutos. Vá devagar, ou até caminhe por alguns minutos quando precisar. "Runner's World" recomenda que os novatos corram por um minuto e depois andem por dois na primeira semana.

Progresso

Se você conseguiu correr e / ou caminhar pelos 20 minutos completos, parabéns! Termine com uma caminhada de cinco minutos e esfregue-se nas costas por fazê-lo. Repita o processo no segundo dia da semana e continue fazendo a cadência de corrida / caminhada até conseguir correr ou correr durante os 20 minutos inteiros. Após duas ou três semanas, adicione cinco minutos ao seu tempo de execução, o que exigirá que você bloqueie pelo menos 35 minutos no seu calendário. A cada três semanas, adicione cinco minutos até que você esteja correndo por cerca de 40 minutos seguidos. Não há problema em andar sempre que lhe apetecer - esta é a sua jornada, não a de mais ninguém. Ao fazer jogging por 40 minutos, dois dias por semana, você estará dentro das diretrizes do HHS para fazer pelo menos 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa - que inclui corrida ou corrida - a cada semana.



Comentários:

  1. Chetwin

    Claro, você nunca pode ter certeza.

  2. Clyve

    É agradável, o pensamento admirável

  3. Parkin

    Obrigado pela explicação, também acho que quanto mais simples melhor...

  4. Juramar

    Este tópico é simplesmente incomparável :), estou muito interessado.



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