Ginástica

Começando a programação de treinamento cruzado para 10.000

Começando a programação de treinamento cruzado para 10.000


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Adicione diferentes atividades físicas ao seu treinamento para manter seus treinos divertidos, desafiadores e cheios de variedade.

Treinar para 10 mil envolve muito mais do que correr. Se você é novo no esporte ou está pronto para enfrentar uma nova distância, é importante que você não corra todos os dias da semana quando estiver se preparando para seus 10 km, pois isso pode causar lesões por excesso de uso. Em vez disso, faça um treinamento cruzado incorporando outras atividades ao seu cronograma de treinamento que, em última análise, ajudarão você a melhorar seu desempenho de 10.000.

Corre

Planeje treinar por oito semanas e aloque três dias de cada semana para correr. Durante as duas semanas iniciais de treinamento cruzado, corra 1 a 2 milhas na segunda-feira, 1 a 2 milhas na quarta-feira e 3 milhas na sexta-feira. Na terceira e quarta semanas de seu treinamento, adicione uma milha a cada dia. Adicione mais uma milha e meia na quinta, sexta e sétima semana de treinamento. Para a sua oitava semana de treinamento, corra apenas 8 km por dia em preparação para seus 10 km. Lembre-se de que, dependendo do seu nível de condicionamento físico, você sempre pode substituir uma caminhada ou corrida rápida por uma corrida. Alguns participantes de corridas de rua percorrem toda a distância de 10 km. É a sua corrida e você determina como cruza a linha de chegada.

Cruzamento ferroviário

Inclua três dias de treinamento cruzado em seu regime semanal de exercícios. Naturalmente, correr é a melhor maneira de você obter a forma ideal de corrida para completar seus 10K. No entanto, você também deseja incorporar outras atividades físicas que usam os mesmos sistemas de energia e envolvem os mesmos músculos da corrida. De acordo com o princípio da especificidade do treinamento, através do treinamento cruzado com exercícios semelhantes à corrida, você pode melhorar seu desempenho na corrida e reduzir o risco de lesão por uso excessivo. Se você ainda não está correndo, uma caminhada rápida ou outros exercícios de treinamento cruzado podem ajudá-lo a acelerar o ritmo de corrida. Portanto, às terças, quintas e sábados, faça treinos cruzados por 30 minutos, andando a pé, de bicicleta, subindo escadas, usando um instrutor elíptico ou participando de uma aula de treinamento militar.

Trem de força

Depois de gastar 30 minutos concluindo um exercício de treinamento cruzado que simula a corrida, gaste de 15 a 20 minutos em treinamento de força. Tente uma variedade de exercícios como estocadas, panturrilhas ou abdominais. Você pode usar peso pesado, peso leve ou apenas o seu peso corporal. Independentemente do peso que você escolher, ao treinar, você reduz o risco de lesões e prepara o corpo para correr mais e mais rápido.

Esticam

O alongamento é uma parte importante de todo programa de treinamento. Para os corredores, o alongamento ajuda a aumentar a passada e melhorar a forma geral da corrida. Também pode diminuir a possibilidade de dor após o exercício e pode até prevenir lesões. Seja um dia de corrida ou um dia de treinamento cruzado em sua programação, dedique de cinco a 10 minutos por dia ao alongamento. Sempre faça alongamentos após o treino, quando seus músculos já estiverem quentes. Idealmente, você deve manter os alongamentos por 30 a 60 segundos.



Comentários:

  1. Melyon

    Caloroso para você, obrigado pela sua ajuda.

  2. Nek

    Absolutamente com você concorda. Nele algo também é ideia excelente, concordo com você.

  3. Dajind

    Na minha opinião você não está certo. Entre vamos discutir isso. Escreva para mim em PM.

  4. Meziktilar

    É a ideia simplesmente magnífica

  5. Ancaeus

    Não para todos.



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