Ginástica

Rotinas de levantamento de peso para iniciantes para mulheres que têm como alvo o estômago

Rotinas de levantamento de peso para iniciantes para mulheres que têm como alvo o estômago


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Comece a esculpir seus abdominais.

Visão digital / Photodisc / Getty Images

Se você deseja apertar o estômago ou desenvolver abdominais na tábua de lavar, o levantamento de peso não pode ser batido. O levantamento de peso aumenta seu metabolismo enquanto você o levanta e depois o mantém elevado ao longo do dia enquanto seu corpo trabalha para se recuperar. Todo o seu núcleo é direcionado se você alternar as pernas um dia e os braços no dia seguinte, com dois dias de descanso antes de começar novamente. Em algumas semanas, você terá orgulho de usar seu maiô ou jeans mais skinny.

Aquecer

Aqueça por 10 minutos para preparar seus músculos e tendões. Sempre ande de bicicleta ou reme por cinco minutos. Nos dias de agachamento e levantamento terra, adicione 50 polichinelos e 10 alongamentos do Homem-Aranha. Para fazer um Homem-Aranha, fique na posição de flexão. Traga o pé direito para a frente e para o exterior da mão direita, segurando-o por três segundos. Repita no lado esquerdo, alternando 10 vezes para a esquerda e direita. Nos dias de bancada e prensagem, adicione 10 círculos de braço, para frente e para trás. Em seguida, faça um alongamento tríceps. Coloque o braço direito no ar e, em seguida, coloque a mão direita atrás do pescoço. Com a mão esquerda, puxe o cotovelo direito para a esquerda e segure-o por 15 a 30 segundos. Repita com o seu braço esquerdo.

Agachamento traseiro

Um dos elevadores compostos mais funcionais é o agachamento traseiro com barra alta. A forma adequada é essencial antes de adicionar peso. Comece com um tubo de PVC, vá para uma barra e adicione pesos gerenciáveis. Seus pés devem ser afastados na largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente. Seus joelhos dobrarão a 90 graus sem avançar além dos cadarços. Seus quadris se movem para trás e para baixo, mantendo as costas retas. Mantenha o peito levantado com o peso centrado no meio do pé. A barra atravessa a prateleira formada em suas costas pela borda superior da escápula, abaixo do pescoço. O treino é de cinco agachamentos, seguido de uma recuperação de três minutos, repetida três vezes com peso moderado.

Pressione

Faça a pressão do ombro com a parte superior do corpo e sem dobrar os joelhos. Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Suas mãos devem ficar do lado de fora dos ombros, com os cotovelos dobrados, apontados para baixo e em frente ao bar. A barra vai direto para os seus braços enquanto eles estão travados no alto. Manter o peso próximo ao corpo facilita o levantamento, de modo que você precisará puxar a cabeça para trás enquanto levanta a barra para evitar bater no nariz. Mantenha seu núcleo firme e seus olhos olhando para a frente. Usando a barra ou peso moderado, repita cinco elevadores com uma recuperação de três minutos e faça três séries.

Deadlift

Enquanto trabalha os músculos de suporte da cintura, costas e quadris, o levantamento terra constrói a estabilidade do núcleo. Em apenas cinco elevadores, você está exercitando seu core e abdominais em mais de inúmeras repetições de abdominais. Forma adequada é essencial. Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre para agarrar a barra, colocando as mãos na barra do lado de fora da largura dos ombros, com os braços retos. Dobre os joelhos, tocando as canelas na barra. Mantenha as costas retas - evite arquear ou arredondar os ombros - e a cabeça e o peito para cima. Com o peso nos calcanhares, comece a se levantar, mantendo as costas retas. Depois que a barra passar por seus joelhos, levante-se completamente. Levante um peso moderado com boa forma cinco vezes e faça apenas uma série.

Banco

Enquanto trabalha seu núcleo, o supino desenvolve força na parte superior do corpo e melhora a saúde cardiovascular. Execute o supino com um barbell e um observador, ou trabalhe sozinho com halteres em um banco. Comece deitado em um banco com as omoplatas presas juntas. Os pés devem estar apoiados no chão, o assento no banco e a barriga firme. Levante o peso, respire, abaixe a barra no peito e pressione-a de volta à posição inicial. O treino consiste em cinco levantamentos de peso moderado, com um descanso de três minutos repetido três vezes.

Repita o agachamento traseiro

O agachamento é um exercício benéfico para o tônus ​​muscular, força, poder, equilíbrio e postura. Repita o agachamento no dia cinco, mas você pode usar variações. Halteres podem ser usados ​​e equilibrados em seus ombros. Você pode usar uma bola medicinal e segurá-la à sua frente quando agachar e depois estender a cabeça quando estiver em pé. Para um agachamento frontal, use a barra segurando-a à sua frente nos ombros, mantendo os cotovelos altos e paralelos ao chão. Execute cinco agachamentos com uma recuperação de três minutos, repetida três vezes.



Comentários:

  1. Nikokora

    é isso?

  2. Cristoval

    Se eu fosse você, eu teria agido de maneira diferente.

  3. Stanton

    Você não é um especialista, por acaso?

  4. Tevis

    Neste algo é. Antes de pensar o contrário, muito obrigado por sua ajuda com esta pergunta.

  5. Bajind

    você foi visitado por uma ideia simplesmente magnífica

  6. Nantres

    Deixe -me ajudá -lo?



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