Ginástica

Treino de corpo inteiro para três dias para iniciantes

Treino de corpo inteiro para três dias para iniciantes


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Iniciar um programa de treinamento de resistência de corpo inteiro é uma escolha inteligente, pois ajuda a melhorar a massa muscular magra, reduzir a gordura corporal e diminuir a perda muscular à medida que envelhece. Outros benefícios incluem risco reduzido de obesidade, osteoporose, depressão e melhora dos sintomas da artrite. Como iniciante, um treino de corpo inteiro de três dias é uma maneira eficaz de começar a colher os benefícios do treinamento de resistência. Além do treinamento de força, é importante incluir pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana para sua saúde cardiovascular.

Conjuntos, Repetições, Descanso, Duração

O esboço deste treino para iniciantes inclui três séries de 12 a 15 repetições por exercício. Descanse por no máximo dois minutos entre as séries; mire 90 segundos de descanso entre as séries, se puder. O treinamento excessivo pode ocorrer se você gastar muito tempo treinando; portanto, mantenha cada treino no mínimo em 30 e no máximo em 45 minutos. Mais treinamento nem sempre leva a melhores resultados. Inclua um dia de descanso entre as sessões de treino. Por exemplo, exercite-se nas segundas, quartas e sextas-feiras.

Escolhendo o peso certo

Como iniciante, você precisará usar algumas tentativas e erros para determinar o peso ou a resistência ideal para cada exercício. Você fará 12 a 15 repetições para cada exercício, portanto, o objetivo é encontrar um nível de peso ou resistência que faça com que você lute nas uma ou duas repetições finais. Isso significa que o peso é pesado o suficiente para desafiar seus músculos, mas leve o suficiente para completar o número adequado de repetições com boa forma. Lembre-se de que você pode ter que diminuir um pouco o peso no segundo e no terceiro sets, pois o primeiro fadiga os músculos. Tente aumentar os níveis de resistência de 3 a 5% a cada semana para continuar experimentando ganhos de força a longo prazo.

Grupos musculares a serem atingidos

Os principais grupos musculares que seu treino de corpo inteiro terá como alvo incluem o peito, ombros, costas, pernas, abdominais e braços. Este treino terá como alvo todos os músculos principais, além dos músculos de apoio menores ... Os exercícios terão como alvo vários grupos musculares de uma só vez para ajudar a limitar o número de exercícios que você faz por treino. Como você é iniciante, estará atingindo cada grupo muscular uma vez por treino, três vezes por semana. À medida que você se torna um levantador intermediário - 12 ou mais meses abaixo da linha -, você deseja exercitar cada grupo muscular com um nível de resistência mais alto, menor número de repetições, mais séries e apenas uma vez por semana para obter a máxima recuperação muscular.

Exercícios

Cada treino contém um exercício que elabora cada um dos principais grupos musculares. Exercite os músculos do peito usando o supino, exercícios com halteres, supino inclinado / declínio, supino ou flexões. Alvo os músculos do ombro, ou deltóide, com pressão militar, pressão no ombro, aumento ou flexão lateral do haltere. Fortaleça as costas com levantamento terra, extensões traseiras, voltas reversas ou linhas de cabos assentadas. Bata os músculos das pernas com agachamentos, leg press ou lunges. A panturrilha levanta ou a máquina da panturrilha exercita os músculos da panturrilha. Trabalhe seu bíceps usando cachos de bíceps, cachos de concentração, cachos de pregador, cachos de martelo ou chinups. Exercite seu tríceps com propinas, extensões aéreas, trituradores de crânio, mergulhos ou flexões de mão. Finalmente, exercite seus abdominais usando a manobra de bicicleta, flexões verticais das pernas, flexões reversas, cadeira do capitão ou flexões de bola de exercícios.

Variedade

Use variedade nos seus treinos. Escolha um exercício para cada categoria de grupo muscular acima para cada treino. Não faça o mesmo exercício mais de uma vez por semana. Para o seu exercício no peito, por exemplo, escolha supino para o treino de segunda-feira, convés para o treino de quarta-feira e flexões para a sessão de sexta-feira.

Recursos (2)



Comentários:

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