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Treino de braço para iniciantes para mulheres

Treino de braço para iniciantes para mulheres


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Cachos com halteres desenvolvem o bíceps na frente dos braços.

Jupiterimages / Imagens da marca X / Getty Images

As mulheres que incorporam o treinamento com pesos em seu regime de exercícios veem aumentos na força muscular, resistência e tônus, assim como os homens. O levantamento é de extrema importância para as mulheres, no entanto, devido ao seu efeito positivo na densidade óssea, que diminui naturalmente nas mulheres com a idade. Se você está apenas começando, não há motivo para temer, pois o treinamento com pesos é facilmente modificável, dependendo dos seus níveis de força e treinamento. Os principais músculos dos braços incluem o bíceps e o tríceps, que controlam o movimento ao redor dos cotovelos. Um treino completo no braço também deve ter como alvo os deltóides, que são os principais músculos dos ombros e são responsáveis ​​por levantar os braços.

Faça sua programação de treinamento

As mulheres que estão começando devem começar levantando dois dias por semana. Você deseja fornecer estímulo suficiente para invocar desenvolvimentos de força e tônus, mas também permitir que seus músculos tenham tempo suficiente para se adaptar ao novo estresse. Programe seus exercícios ao longo da semana para ter dois a três dias de folga entre cada um. Depois de levantar consistentemente por quatro a seis semanas, aumente a frequência de exercícios para três dias por semana. Antes de cada treino, tome de cinco a 10 minutos para aquecer os músculos com alguma atividade cardio leve.

Determinar conjuntos e representantes

A Universidade Estadual da Geórgia recomenda que você comece executando uma série de cada exercício, cada uma com oito a 12 repetições. Após algumas semanas, aumente o volume do treino para duas séries de cada exercício. Use pesos leves para que você possa se concentrar na técnica de aprendizado e se sentir confortável com os pesos ao começar. Depois de se sentir coordenado, aumente o peso que está usando, para que seja difícil completar 12 repetições.

Incluir exercícios no ombro

Para atingir seus ombros, faça prensas e aumentos laterais. Ambos os exercícios são feitos com um par de halteres em pé. Para a pressão dos ombros, segure os pesos nos ombros, com os cotovelos alinhados sob os pulsos e as palmas das mãos voltadas para a frente. Empurre os dois halteres sobre a cabeça até os cotovelos ficarem retos e os pesos alinhados sobre as orelhas. Abaixe os pesos para onde eles começaram. Como você estende os cotovelos durante a prensagem do ombro, também trabalha o tríceps. Para o levantamento lateral, segure os pesos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Mantenha os cotovelos retos enquanto levanta os braços para cima e para os lados, até que estejam nivelados com os ombros e depois os abaixe de volta para as pernas.

Tente exercícios de bíceps

Seu bíceps, que está na frente de seus braços, é responsável por dobrar os cotovelos. Para desenvolver seu bíceps, complete os halteres com halteres. Segure um haltere em cada mão e descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos pressionados contra o tronco enquanto dobra os cotovelos para levantar os halteres até os ombros. Controle os pesos novamente até que seus braços estejam retos novamente.

Estenda seu tríceps

Seu tríceps está na parte de trás dos braços e é responsável por estender ou endireitar os cotovelos. Para atingir seu tríceps, execute extensões de tríceps acima do peso. Fique em pé e segure um único haltere com as duas mãos sobre a cabeça e os braços estendidos. Dobre os cotovelos para abaixar o haltere atrás da cabeça e depois estenda os braços novamente para retornar o peso ao local onde começou.



Comentários:

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