Ginástica

Como fazer um levantamento terra com halteres de uma perna

Como fazer um levantamento terra com halteres de uma perna


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Os halteres oferecem um desafio simples e progressivo.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

O levantamento terra com halteres de uma perna é freqüentemente chamado de levantamento terra romeno, pois sua perna permanece reta durante o exercício. O levantamento terra de uma perna fortalece seus glúteos e isquiotibiais e, ao mesmo tempo, melhora seu equilíbrio. Os halteres adicionam resistência e são progressivos, pois você pode trocar facilmente um haltere leve por um mais pesado à medida que sua força melhora. Como na maioria dos exercícios, o levantamento terra de uma perna tem opções diferentes, dependendo de suas habilidades e objetivos.

1.

Fique em pé com os pés juntos e os dedos dos pés voltados para a frente. Segure um haltere na mão direita ou segure um em cada mão.

2.

Posicione as mãos na frente das coxas com os braços esticados. Enfrente as palmas das mãos em direção às pernas. Se estiver usando apenas um haltere, segure o peso levemente para o lado direito do quadril e fique com a palma da mão voltada para a parte externa da coxa.

3.

Aperte o estômago puxando o umbigo em direção à coluna para proteger as costas. Olhe para a frente para manter o pescoço alinhado com a coluna.

4.

Coloque o seu peso no pé esquerdo e levante ligeiramente o pé direito atrás de você.

5.

Inspire e dobre para a frente a partir da cintura enquanto mantém os halteres perto das pernas. Mantenha os braços retos enquanto continua a dobrar para a frente e abaixar os pesos em direção ao chão. Levante a perna direita diretamente atrás de você enquanto avança no levantamento terra.

6.

Mantenha as costas retas enquanto dobra para a frente. Continue olhando para frente durante todo o exercício. Dobre para a frente até que os halteres cheguem ao chão ou até sentir um leve alongamento na parte de trás da perna esquerda. Dobre o joelho esquerdo se você for extremamente inflexível; caso contrário, mantenha a perna esquerda reta, mas não travada no joelho.

7.

Expire, contraia o glúteo esquerdo e retorne lentamente à posição inicial.

8.

Realize oito a 12 levantamentos terra na perna esquerda. Troque de posição e execute um número igual na perna direita. Complete uma a três séries em cada perna.

9.

Adicione os levantamentos terra à sua rotina de exercícios para as pernas todos os dias, com um dia de descanso no meio.

Dicas

  • Selecione um peso que canse seus músculos nas duas últimas repetições de cada série. Quando conseguir completar três séries de 12 repetições com facilidade, aumente a quantidade de peso.
  • O uso de um haltere aumenta o desafio de equilíbrio do exercício. Continue a usar uma quantidade pesada para fadiga dos músculos.

Aviso

  • Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.


Assista o vídeo: Levantamento terra com halteres (Junho 2022).


Comentários:

  1. Gallehant

    Eu entro. Acontece.

  2. Rosiyn

    Existe outra saída?

  3. Tarick

    Tentar não é tortura.

  4. Nabar

    Absolutamente concordo com você. Há algo também, acho que é a excelente ideia.

  5. Fateh

    Bravo, parece-me, é a frase brilhante

  6. Mac An Bhreatannaich

    Eu acredito que você está cometendo um erro. Vamos discutir isso. Envie -me um email para PM.



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