Ginástica

Exercícios simples para gordura nas costas

Exercícios simples para gordura nas costas



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Gordura nas costas pode ser uma coisa do passado com alguns exercícios simples.

Imagens da marca X / Stockbyte / Getty Images

Para alguns, a parte de trás é um local comum para armazenamento de gordura. Se você considera suas costas uma zona problemática, não precisa ter medo de regatas ou roupas de banho, pois há vários exercícios simples que podem ajudar a queimar gordura e construir músculos. Através de uma combinação de exercícios cardiovasculares e treinamento de força, suas costas começarão a se transformar de embaraçosas em invejáveis.

Trabalhe o coração e os músculos

Combinar exercícios cardio com treinamento de força é uma maneira de queimar o excesso de gordura. O treinamento cardiovascular faz com que seu corpo use gordura armazenada como energia enquanto levanta pesos fortalece os músculos para obter um corpo mais tonificado. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o adulto médio deve procurar 30 a 60 minutos de cardio, cinco a sete dias por semana. Isso pode incluir caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança ou qualquer outro esporte. O objetivo é suar e aumentar a freqüência cardíaca.

Shrug It Off

Utilize pesos de mão para tirar o máximo proveito do seu treinamento de força. O encolher de ombros em pé com halteres é um movimento muito simples que coloca toda a sua ênfase no fortalecimento dos músculos das costas. Comece segurando um haltere em cada mão com os polegares ao redor das alças e palmas voltadas para o corpo. Os pesos devem estar ao lado das coxas e cotovelos retos. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e apoie os músculos abdominais para apoio. Mantenha as omoplatas para trás e para baixo, com a cabeça alinhada com a coluna. Ao expirar, encolha lentamente os ombros para cima. Mantenha os cotovelos retos e resista a qualquer arqueamento das costas. Inspire e abaixe lentamente os ombros de volta à posição inicial. Repita esse movimento de maneira controlada por um minuto. Realize três séries.

Solte o peso morto

Os deadlifts são outro movimento de treinamento de força que contribuirá para a queima de gordura geral e para as costas mais definidas. Para realizar levantamento terra, comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Tenha dois halteres prontos ao seu lado, levemente na frente dos pés. Agache-se para agarrar os pesos, afundando as nádegas e mantendo as costas retas. Seu peito deve ser levantado e os ombros puxados para baixo e para trás. Antes de levantar, prepare seu núcleo. Endireite os joelhos e os quadris para ficar em uma posição completa. Os cotovelos devem estar retos e os pesos apoiados ao seu lado. Em seguida, mova os quadris para baixo e para trás, dobrando os joelhos e abaixe os halteres de volta ao chão. Mantenha as costas retas e não permita que os joelhos se estendam além dos dedos dos pés. Repita o movimento para três séries de 10.

Empurre a imprensa para trás a perfeição

Para a prensa de pressão, comece com pesos mais leves para evitar lesões e manter uma postura perfeita. Se necessário, faça este exercício nas costas com um amigo ou observador. Você pode usar seus halteres no lugar de uma barra para o treino de push press. Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Segure os halteres com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Posicione os pesos diretamente na parte superior do peito. Mantenha os cotovelos apontando para baixo. Prepare seu núcleo para estabilizar o corpo e depois articule os quadris, deslocando os quadris para trás e para baixo para se abaixar. Continue abaixando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares para endireitar os quadris e os joelhos simultaneamente, voltando à posição vertical. Ao levantar, levante os halteres acima de uma extensão total dos cotovelos. Não permita que as costas arquem. Segure os pesos sobre a cabeça brevemente antes de retornar à posição inicial. Execute três séries de cinco a 10 repetições.