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Como se tornar mais flexível para o futebol

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Jogadores de futebol exigem excelente flexibilidade.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

É claro que o futebol exige habilidades como força e velocidade, mas você também precisa ser flexível para transformar essas habilidades em jogadas de sucesso em campo. A flexibilidade superior permite que você mude de direção rapidamente para iludir um zagueiro ou evitar um bloqueio enquanto persegue um portador de bola. Manter sua flexibilidade também pode ajudar a evitar lesões. Faça algum tipo de exercício ou exercício de flexibilidade toda vez que você se exercitar ou se divertir.

1.

Realize alongamentos dinâmicos antes de treinos, treinos ou jogos movendo seus músculos através de uma gama completa de movimentos. Estique os joelhos altos caminhando ou correndo para a frente enquanto levanta o joelho da frente até a cintura. Simultaneamente, agite os braços como faria quando estiver correndo. Faça pelo menos 10 passos com cada perna. O exercício alonga os glúteos, quadríceps, lombar e ombros.

2.

Execute exercícios para melhorar sua flexibilidade do quadril, o que é particularmente importante para jogadores de futebol que freqüentemente fazem movimentos rápidos em várias direções. Comece uma broca de rotação do quadril em pé, ereto, com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Levante um joelho diretamente à sua frente o mais alto possível e gire a perna o mais longe possível para o lado, mantendo o joelho dobrado a cerca de 90 graus. Por exemplo, levante e dobre o joelho direito na sua frente. Mantenha-o alto e gire-o para a direita. Volte a perna para a posição inicial, complete cinco repetições e repita o alongamento com a perna oposta.

3.

Faça alongamentos estáticos após exercícios ou aquecimentos. Mantenha cada alongamento por 30 segundos sem pular. Para esticar seus quadriláteros, por exemplo, mantenha-se ereto e segure um objeto próximo para se equilibrar. Flexione um joelho para levantar o pé em direção à sua bunda. Abaixe-se, segure o pé e puxe o calcanhar o mais perto possível do seu bumbum. Mantenha a coxa da perna que você está esticando perpendicular ao chão. Repita o alongamento com a perna oposta.

4.

Realize alongamentos de parceiros nos quais um treinador ou treinador ajuda você a alongar seus músculos. Para fazer um alongamento do tendão do parceiro, comece deitado no chão, com a perna esquerda no chão e a perna direita no ar. Peça ao seu parceiro que se ajoelhe entre as pernas ou se levante e depois incline-se para a frente. Coloque sua perna direita no ombro do seu parceiro, mantendo-a razoavelmente reta, mas não travada. Faça com que seu parceiro empurre a perna o mais longe possível do peito, até sentir o alongamento dos tendões. Mantenha a posição por 20 segundos e empurre a perna contra a resistência do seu parceiro por 10 segundos. Faça três repetições com cada perna.

5.

Alveje seu núcleo, costas, ombros e pernas com alongamentos de minhoca. Partindo de uma posição de flexão, mantenha as pernas retas e as palmas das mãos no chão enquanto move os pés para frente até que estejam logo atrás das mãos. Na posição de pico, as pernas devem estar perpendiculares ao chão e as costas e os braços devem estar retos. Ande com as mãos para a frente ao longo do chão até voltar à posição de flexão. Faça um conjunto de 10 repetições.