Ginástica

Como entrar em forma antes de usar o P90X

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Pular corda pode prepará-lo para os circuitos cardio de alta intensidade do P90X.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Devido à alta intensidade do programa P90X de 13 semanas, você provavelmente verá melhores resultados se dedicar algum tempo para melhorar sua aptidão física antes de começar. Se você iniciar o programa após um longo intervalo de exercícios ou nunca ter se exercitado antes, pode ser difícil acompanhar as rotinas. O programa P90X de Tony Horton consiste em quatro tipos de exercícios, incluindo treinamento de força, cardiovascular, fortalecimento do núcleo e flexibilidade. Portanto, para preparar seu corpo, incorpore cada um dos quatro tipos de exercícios em um regime abrangente de treinamento que você executa antes de iniciar o P90X.

1.

Comece seus exercícios um mês antes de iniciar o programa P90X. Quatro semanas permitirão tempo suficiente para aumentar gradualmente a intensidade de seus treinos, para que seu corpo não fique muito chocado quando você iniciar o programa.

2.

Programe exercícios cardiovasculares às segundas, quartas e sextas-feiras. Escolha entre exercícios de sustentação de peso, como correr, caminhar, pular corda e pular. Os programas baseados em cardio do P90X, que incluem cardio x, kenpo x e pliometria, envolvem exercícios enquanto você está de pé. Comece com sessões de 15 minutos. A cada semana, aumente o tempo do treino em cinco minutos, para que você se exercite sem parar por 30 minutos durante a quarta semana.

3.

Faça exercícios de treinamento de força de corpo inteiro às terças e quintas-feiras. Durante a primeira semana, complete um treino que consiste em flexões, flexões, agachamentos e movimentos, realizando duas séries de 12 repetições de cada exercício. Na segunda semana, adicione exercícios de ombro com halteres, linhas curvadas com halteres, levantamento terra e halteres com halteres para o treino. Mais uma vez, complete duas séries de 12 repetições de cada exercício. Os exercícios de treinamento de força P90X são de alto volume, o que significa que eles desafiam você a fazer vários exercícios e séries por grupo muscular. Portanto, durante a terceira e quarta semanas, execute a mesma bateria de oito exercícios que você fez na segunda semana, mas aumente o volume do seu treino para três séries de 12 repetições de cada exercício.

4.

Adicione exercícios de flexibilidade estática no final de cada treino de força e cardio para se preparar para os exercícios de yoga xex de P90X. Estique os glúteos, isquiotibiais, peito e ombros. Faça cada alongamento duas vezes, mantendo-o por períodos de 30 segundos. Para o alongamento do glúteo, deite-se de costas com as pernas estendidas e puxe um joelho de cada vez até o peito. Troque de pernas quando terminar. Estique os isquiotibiais em seguida. Sente-se no chão com as pernas estendidas e, em seguida, dobre para a frente na cintura e alcance os dedos dos pés. Para esticar o quadríceps, fique em uma perna. Dobre o joelho da perna livre e estenda as mãos para trás, segurando o pé e puxando-o em direção às nádegas. Estique seu peito em seguida. Posicione-se em uma porta. Levante um braço para o lado e dobre o cotovelo a 90 graus para que seu antebraço fique apontado na vertical. Coloque o antebraço contra a moldura da porta e incline-se para a frente até sentir um puxão na parte interna do ombro. Quando terminar, faça o alongamento com o outro braço. Para esticar o ombro, coloque um braço sobre o peito e use a mão oposta para pressionar o cotovelo na direção do corpo. Troque os braços quando terminar.

5.

Realize seu treino principal às terças e quintas-feiras, imediatamente após as sessões de treinamento de força. Fortaleça o músculo reto do abdome com flexões de bicicleta, flexões nas pernas retas e torções sentadas. Trabalhe seus músculos oblíquos com flexões oblíquas. Exercite o músculo eretor da coluna vertebral na região lombar com pontes no quadril e super-homens. Complete cada um dos seis exercícios para duas séries de 20 a 30 repetições. Isso irá prepará-lo para os exercícios de sinistralidade ab ripper x e core no programa P90X.

Coisas necessárias

  • Pesos
  • Barra de tração
  • Relógio temporizador
  • Tapete de exercícios

Gorjeta

  • Depois de iniciar o P90X, não fique desanimado se não conseguir concluir cada treino completamente. Complete o maior número possível de representantes, mantendo a técnica adequada.

Aviso

  • Visite o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.


Assista o vídeo: Como tirar a foto de antes e depois P90X. Treino P90X (Junho 2022).


Comentários:

  1. Ailbe

    Peço desculpas, mas, na minha opinião, você não está certo. Eu posso defender a posição. Escreva para mim em PM, vamos nos comunicar.

  2. Moogukora

    Você deve dizer que está errado.

  3. Shaku

    qualquer tráfego estranho será recebido.

  4. Doshicage

    Neste nada lá e eu acho que isso é uma boa idéia. Concordo plenamente com ela.

  5. Conner

    Sim, é difícil

  6. Mezirn

    Credible.



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