Ginástica

Como moldar seus braços rapidamente, sem pesos

Como moldar seus braços rapidamente, sem pesos



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Movimentos simples podem dar-lhe braços bem torneados.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Tonificar os braços requer a realização de exercícios que usam resistência; no entanto, essa resistência não precisa estar na forma de halteres, halteres ou aparelhos de musculação. Seu próprio peso corporal pode fornecer uma quantidade adequada de resistência para fortalecer e moldar os músculos primários dos braços - a frente do bíceps e o tríceps traseiro - através de exercícios como flexões e flexões. O foco na forma pode ajudá-lo a maximizar os benefícios da tonificação ao usar o peso corporal como resistência; comece devagar e gradualmente adicione mais repetições à medida que se fortalecer.

1.

Exercite os braços com exercícios de treinamento de força duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Escolha um intervalo de repetições para cada conjunto que permita atender, mas não exceder, o número máximo de repetições na forma correta. Por exemplo, se seu intervalo de repetições for de 10 a 12, convém executar pelo menos 10 repetições, mas não mais de 12, mantendo a forma adequada.

2.

Faça de cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhar, correr ou pular corda, para aquecer o corpo e os músculos antes de treinar os braços.

3.

Complete uma a três séries de flexões para fortalecer seu bíceps, tríceps e ombros. Ponha suas mãos e joelhos no chão; coloque as mãos diretamente sob os ombros. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos até as pernas ficarem retas. Puxe os abdominais em direção à coluna para evitar que a região lombar se arquive. Deslize as omoplatas pelas costas, alongue a coluna e mantenha um pescoço neutro. Dobre os braços e abaixe o tronco em direção ao chão, parando quando os braços estão paralelos ao chão. Empurre as mãos para endireitar os braços. Apontar oito a 12 repetições.

4.

Isole seu tríceps com quedas. Sente-se em uma cadeira, com as pernas estendidas à sua frente e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos na borda da frente da cadeira. Contraia os músculos abdominais e deslize as omoplatas pelas costas. Pressione os pés no chão e as palmas das mãos na cadeira para levantar o bumbum e mova-o para a frente da cadeira, para que fique pairando no ar. Dobre os cotovelos para trás e abaixe a bunda em direção ao chão, parando quando os braços estão paralelos ao chão. Empurre as palmas das mãos para endireitar os braços. Complete três séries de oito a 12 repetições.

5.

Alveje seu bíceps e tríceps ao mesmo tempo com círculos nos braços. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Puxe os músculos abdominais em direção à região lombar e empurre as omoplatas para baixo e para longe dos ouvidos. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros, para que fiquem paralelos ao chão. Mova os braços em círculos pequenos e rápidos para a frente. Continue por 30 segundos e depois inverta o movimento por 30 segundos de círculos para trás. Esse é um conjunto; complete um total de três conjuntos.

6.

Siga o seu treino de força com 10 a 15 minutos de alongamento. Realize alongamentos direcionados ao bíceps, tríceps e ombros. Estique usando movimentos lentos e graduais. Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos, enquanto inspira pelo nariz até cinco e expira pelo nariz, também até cinco.

Coisas necessárias

  • Cadeira

Dicas

  • Varie a flexão colocando suas canelas em uma bola de exercícios de tamanho médio. A bola cria uma superfície instável, tornando a flexão mais desafiadora.
  • Coloque os pés em uma bancada de exercícios durante a queda do tríceps para avançar o exercício. Posicione o banco a aproximadamente 2 pés à frente da cadeira. Elevar os pés coloca mais estresse nos braços durante o exercício.

Aviso

  • Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez, se você não se exercitar há algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico.

Recursos (1)