Ginástica

Como obter um corpo de praia para homens com uma rotina de exercícios

Como obter um corpo de praia para homens com uma rotina de exercícios



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Combine musculação e cardio para o melhor corpo da praia.

Fonte da imagem / Photodisc / Getty Images

Um peito esculpido, ombros largos, costas largas, barriga tanquinho e panturrilhas bem torneadas são tudo o que um homem precisa para ficar ótimo em trajes de banho na praia. Se ao menos fosse tão simples quanto parecia. Entrar em ótima forma e atingir o seu corpo ideal na praia certamente está ao seu alcance, mas pode demorar um pouco para chegar lá. Além disso, lembre-se de que você precisa de uma rotina de exercícios cuidadosamente estruturada e específica para o corpo da praia.

1.

Treine a parte superior do corpo três vezes por semana e a parte inferior do corpo uma vez. Embora os músculos acima da cintura sejam os mais importantes para a aparência do corpo na praia, você ainda precisa de treinamento nas pernas; caso contrário, corre o risco de parecer magro por baixo da bermuda.

2.

Dê a si mesmo 12 semanas para obter a aparência desejada. Entrar em ótima forma não acontece da noite para o dia, então o treinador T.R Goodman, do "Men's Fitness", aconselha passar 12 semanas e dividir isso em fases de três e quatro semanas. A primeira fase construirá uma base sólida; a fase dois é dedicada a ganhar força e tamanho e a fase três é dedicada a obter esse último pequeno impulso e a diminuir a gordura corporal.

3.

Faça seis exercícios em cada treino da parte superior do corpo. Divida isso em um movimento no peito, um movimento no ombro, dois nas costas e um no tríceps e no bíceps. O técnico de força Mike Robertson sugere que você os execute como superconjuntos, onde você emparelha dois exercícios e os executa de costas. Isso aumenta o volume do seu treino e também pode aumentar a queima de calorias, levando a uma perda de gordura mais rápida.

4.

Escolha movimentos articulares para o peito, costas e ombros e isolamentos para os braços. Uma rotina de amostra pode ser um supino com linhas de halteres, flexões amplas com supino com barra e prensas com cabos com extensões de tríceps com halteres.

5.

Bata as pernas uma vez por semana. Ao trabalhar as pernas, os movimentos com múltiplas articulações são mais uma vez fundamentais, observam os treinadores Joe Wuebben e Gunnar Peterson no Muscle & Fitness. Empregue a abordagem de superconjunto aqui também. Comece sua sessão com agachamento super-ajustado com levantamento terra de pernas duras, depois passe para halteres com cachos nas pernas e termine os aumentos de panturrilha super-definidos com uma prancha.

6.

Complete quatro séries de 10 a 12 repetições em cada exercício em cada sessão na fase um. Comece com pesos moderadamente confortáveis ​​para séries de 10 na primeira semana e aumente gradualmente os pesos e repetições até chegar a quatro séries difíceis de 12 na quarta semana.

7.

Aumente os pesos na quinta semana, mas reduza os intervalos de repetições para cinco conjuntos de cinco em cada movimento. Procure levantar mais peso ou adicione representantes ao longo das quatro semanas até atingir cinco séries difíceis de oito na semana oito.

8.

Mude o formato do seu treino levemente das nove às 12 semanas, realizando todos os exercícios das suas sessões como um circuito de descanso mínimo no meio. Talvez você precise ir um pouco mais leve aqui, mas você terá uma mistura desafiadora de treinamento de força e cardio, para realmente dar um impulso nas últimas quatro semanas. Complete oito a 12 repetições em cada exercício e passe quatro vezes pelo circuito, descansando 90 a 120 segundos entre as rodadas.

9.

Adicione cardio na sua rotina para ajudar na queima de gordura. O treinador de força Dan Trink, do Peak Performance, em Manhattan, recomenda dois exercícios cardio diferentes. O primeiro é um treino de corrida em esteira, onde você corre por 200 jardas, descansa e depois corre por 150 jardas, descansa e depois corre por 100, 75 e 50 jardas novamente com o resto no meio. Você deve descansar o dobro do tempo necessário para concluir o sprint. Em segundo lugar, Trink sugere um treino de remo, onde você rema a 500 metros, descansa por três minutos, rema a 300 metros, descansa por dois minutos, rema a 200 metros, descansa um minuto e termina com uma linha de 100 metros. Execute-os uma vez por semana, cada um, após um treino com pesos ou em dias separados.

Coisas necessárias

  • Ginásio bem equipado

Gorjeta

  • Combine sua rotina de treinamento com uma dieta saudável que contenha proteínas magras, vegetais, carboidratos densos em nutrientes e gorduras saudáveis ​​em todas as refeições. Se você precisar ganhar massa, aumente a ingestão de calorias e o tamanho da porção. Se você precisar perder gordura, coma um pouco menos e diminua a ingestão de calorias.

Aviso

  • Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e reserve uma aula de ginástica se você não estiver familiarizado com o treinamento com pesos.