Ginástica

Exercício para idosos e músculos rápidos de contração muscular

Exercício para idosos e músculos rápidos de contração muscular


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Idosos podem ganhar força e massa levantando pesos.

Barry Austin / Visão digital / Getty Images

Todos podem se beneficiar de exercícios regulares e não há limite de idade. Através de um treinamento de resistência desafiador, os idosos podem melhorar a força e o tamanho das fibras musculares de contração rápida e evitar o desperdício de músculo. O treinamento com pesos também pode ajudar os idosos a aumentar a densidade óssea, melhorar a postura e a composição corporal, promover a saúde das articulações e reduzir o risco de quedas e fraturas.

A Magia dos Músculos

As fibras musculares trabalham em conjunto com os neurônios motores que se originam da medula espinhal. Cada neurônio motor controla um certo número de fibras musculares, formando uma unidade motora. Quando um neurônio motor dispara, todas as fibras associadas a ele se contraem simultaneamente. As unidades de motor são subcategorizadas como "contração lenta" e "contração rápida", dependendo da velocidade de resposta. As unidades de fibra de contração lenta produzem baixa força, mas são resistentes à fadiga, tornando-as ideais para atividades de resistência repetitivas, como caminhar e correr. As unidades de fibra de contração rápida produzem grandes quantidades de força, mas cansam rapidamente. As fibras de contração rápida são usadas para atividades como treinamento com pesos e outras atividades que exigem altos níveis de força por um curto período de tempo.

Usa-o ou perde-o

Com o envelhecimento, você experimenta uma perda progressiva de massa muscular, uma condição chamada sarcopenia. A perda é devida a diminuições no número total de fibras de contração lenta e rápida e, secundariamente, ao encolhimento das fibras de contração rápida. Pesquisadores Chantal Vella, M.S. e Len Kravitz, Ph.D. da Universidade do Novo México atribuem a sarcopenia à inatividade física, juntamente com a remodelação das unidades motoras associadas ao envelhecimento, diminuição dos níveis de hormônios de construção muscular e diminuição da síntese de proteínas. Eles apontam para cargas de força inadequadas aplicadas aos músculos como fator primário subjacente à sarcopenia.

Vá para o desafio

Realizar exercícios resistidos regularmente em intensidades que desafiam você pode ajudar a reter e construir suas fibras musculares de contração rápida. Vella e Kravitz afirmam que o treinamento resistido tem se mostrado uma ferramenta poderosa para prevenir e tratar a sarcopenia em idosos. A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que muitos idosos se sentem intimidados com a idéia do treinamento com pesos devido ao medo de lesões; eles não precisam ser, principalmente se um profissional de fitness for consultado para ajudar no design e execução do programa.

Siga as Diretrizes

O American College of Sports Medicine, ou ACSM, apóia e incentiva o treinamento de resistência para adultos mais velhos e estabeleceu diretrizes para frequência e intensidade. O ACSM recomenda que você faça musculação duas a três vezes por semana, com um mínimo de 48 horas entre as sessões de exercícios. Comece com aparelhos de ginástica, em vez de pesos livres, e concentre-se em exercícios que usem várias articulações, como o supino, a linha e o leg press. Durante cada sessão, faça exercícios para o peito, ombros, braços, costas, abdômen e pernas. Faça uma a duas séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, descansando por dois a três minutos entre as séries. Se você puder executar mais de 15 repetições com boa forma, aumente seu peso em 5%. Em outras palavras, adicione 2 libras. para cada 10 libras. de peso.



Comentários:

  1. Abran

    Obrigado pelo artigo ... adicionado ao leitor

  2. Kimo

    Super classe !!!

  3. Ramy

    O maior número de pontos é alcançado. Nisso nada lá dentro e acho que isso é uma boa ideia. Concordo plenamente com ela.

  4. Momuso

    Eu acho que você não está certo. Entre vamos discutir isso. Escreva para mim em PM, conversaremos.



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